Guía de Nutrición para Corredores - Alimenta tu Cuerpo Correctamente

¿Estás listo para mejorar tu rendimiento en el running y tu salud? Aprende a desbloquear tu máximo potencial entendiendo qué deben comer los corredores. Esta guía detallada cubrirá todo, desde qué comer antes de correr hasta cómo recuperarte después. Al final, sabrás cómo elegir los alimentos que impulsarán tus carreras y mejorarán tu viaje.

Puntos Clave:

• Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores, y una correcta gestión del glucógeno es crucial para un rendimiento sostenido.
• La sincronización y la composición de la nutrición antes, durante y después de la carrera pueden impactar significativamente en tu eficiencia y recuperación.
• La hidratación adecuada y la reposición de electrolitos son esenciales para mantener una función fisiológica óptima durante el ejercicio.
• Los corredores basados en plantas pueden satisfacer sus necesidades de proteínas y micronutrientes mediante una cuidadosa planificación de las comidas y elecciones de alimentos densos en nutrientes.
• Las estrategias de nutrición personalizadas adaptadas a tus necesidades y preferencias individuales pueden ayudarte a alcanzar tus metas de running.

Correr es más que mover los pies; es una experiencia completa que necesita la alimentación adecuada.[1] No importa si corres maratones o trotes cortos, saber qué comer es clave para tu rendimiento y salud. Esta guía te guiará a través de la dieta de un corredor, desde el suministro de energía antes de la carrera hasta la recuperación después de la carrera. Te ayudará a elegir los mejores alimentos para mejorar tus carreras y mejorar tu experiencia general de carrera.

La Importancia de una Nutrición Adecuada para los Corredores

Los corredores necesitan la nutrición adecuada para alcanzar la máxima velocidad y eficiencia.[2] Los carbohidratos son clave para la energía, ofreciendo glucosa y glucógeno para los músculos. Es vital mantener las reservas de carbohidratos para combatir la fatiga y mantenerse fuerte.[2] La proteína es importante para reparar y construir músculos después de carreras intensas.

El equilibrio de líquidos y electrolitos también es clave. Mantienen los niveles de agua del cuerpo, evitan el sobrecalentamiento y previenen la deshidratación durante el ejercicio.

Alimenta tu Cuerpo para un Rendimiento Óptimo

Comer de manera inteligente mejora el running.[2] Piensa en cuándo y qué comer para satisfacer tus necesidades de entrenamiento y carrera. Esto es crucial para la pérdida de peso y el entrenamiento de fuerza.

El Impacto de la Nutrición en la Eficiencia de Running

[2]Las mujeres menstruantes tienen un mayor riesgo de tener bajos niveles de hierro, lo que afecta su rendimiento en la carrera.[2] La carga de carbohidratos antes de una gran carrera puede ayudar. Comer muchos carbohidratos fáciles de digerir puede aumentar tus niveles de energía.[2] Después de una carrera, comer carbohidratos y proteínas ayuda a tu cuerpo a recuperarse más rápido.

Carbohidratos: La Fuente Primaria de Energía

Los carbohidratos son cruciales para los corredores. Se convierten en glucosa, que alimenta nuestros músculos durante las carreras.[3] El cuerpo guarda los carbohidratos como glucógeno, la energía más rápida cuando corremos.[3] Pero esta energía no es infinita. Durante carreras largas o intensas, puede agotarse.[3]

Es clave que los corredores coman suficientes carbohidratos. Esto asegura que tengan la energía necesaria para sus carreras y competencias.[3]

Comprender las Reservas de Glucógeno y su Agotamiento

Las reservas de glucógeno pueden bajar si corremos mucho o muy intensamente. Esto causa fatiga y un rendimiento más débil.[3] Para mantener los niveles de glucógeno, los corredores deben comer carbohidratos antes, durante y después de correr.[3] Es vital para mantener los niveles de energía durante el ejercicio.

Requisitos de Carbohidratos para Diferentes Intensidades de Running

Los carbohidratos cambian dependiendo de la duración y la intensidad de la carrera.[3] Los atletas de resistencia, por ejemplo, necesitan de 2.5 a 4.5 gramos de carbohidratos por cada libra que pesan. Además, el 55-65% de lo que comen debe ser carbohidratos.[3]

Para carreras que duren horas o sean muy intensas, consumir de 40-60 gramos de carbohidratos cada hora ayuda. Rellena las reservas de energía y mantiene estable el azúcar en sangre.[3] Los geles energéticos y las bebidas deportivas son buenas fuentes de carbohidratos. Pero probar diferentes tipos de carbohidratos ayuda a evitar problemas estomacales.[3]

Algunos corredores intentan 'entrenar en vacío' haciendo algunas carreras con el estómago vacío (hasta la mitad de sus carreras).[3] Esto enseña al cuerpo a usar mejor sus reservas de grasa. Es crucial, sin embargo, comer bien después de estos entrenamientos.[3]

No todos los corredores se benefician de métodos bajos en carbohidratos o 'entrenar en vacío'. Los resultados pueden variar según la persona.[3] Hablar con un dietista que conozca sobre nutrición deportiva es inteligente. Pueden dar consejos sobre las mejores prácticas de nutrición.

Alimentación Antes de una Carrera

Ajustar bien tu nutrición antes de una carrera es clave. Te da la energía y los nutrientes que necesitas para rendir bien.[4] El momento ideal para una comida principal es de dos a tres horas antes de salir a correr. Esto da a tu cuerpo suficiente tiempo para digerir. Opta por alimentos como granos enteros para un flujo constante de energía y proteínas magras para ayudar a tus músculos a recuperarse.[5] Si tu carrera es más corta, picar carbohidratos 30 minutos a una hora antes puede aumentar tu energía.

Es inteligente probar diferentes comidas y refrigerios antes de correr. Ve qué te hace sentir mejor y listo para salir.

Temporización de tu Comida Pre-Carrera

Para una carrera rápida por la mañana que dure menos de una hora, intenta comer de 1-1.2g de carbohidratos por kilogramo de tu peso corporal.[5] Después de un refrigerio o una comida pequeña, espera una a dos horas antes de empezar a correr. Si has tenido una comida grande, es mejor esperar tres a cuatro horas.

Nutrición Equilibrada Pre-Carrera

Para una carrera de 5K, buenos alimentos pre-carrera son cosas como tostadas, un bagel o un plátano.[4] Para eventos más largos como una competencia en pista, los geles energéticos, las fechas o una pequeña bebida deportiva son excelentes opciones.[4] Los entrenamientos matutinos requieren alimentos como tostadas, un plátano o cereal además de bebidas deportivas o pretzels.[4] En lo que respecta a medias maratones, podrías sentirte mejor corriendo con el estómago vacío o teniendo algo como un plátano o un batido. Elige según tus preferencias y la intensidad de tu carrera.[4] Para maratones, alimenta tu cuerpo con cosas como avena, granola y PB & J un par de horas antes. Una barra energética es buena una hora antes, y azúcares simples como frutas o chicles son excelentes justo antes de la carrera.

Nutrición Durante la Carrera

Comer bien y beber lo suficiente son súper importantes para carreras largas. Te ayuda a mantenerte energizado y evitar sentirte cansado. Los corredores deben tratar de consumir de 30-60 gramos de carbohidratos cada hora. Puedes obtener estos de bebidas deportivas, geles, plátanos o barras energéticas.[1] De esta manera, mantendrás tus reservas de energía llenas y darás a tus músculos el combustible que necesitan. No olvides beber mucha agua.[1] Es vital para reemplazar lo que pierdes a través del sudor. Ya sea llevar una botella de agua o planificar tu ruta cerca de lugares donde puedas rellenar. Hacer esto bien significa que correrás mejor y te recuperarás más rápido.

Estrategias de Hidratación para Corredores

Mantenerse hidratado mantiene tu cuerpo funcionando sin problemas. Ayuda con el control de la temperatura, mantiene tus fluidos equilibrados y mejora tu rendimiento general. Cuando corres, tu cuerpo puede perder mucha agua y minerales importantes como la sal. [1] Para evitar la deshidratación y mantener tus electrolitos en equilibrio, bebe agua y bebidas ricas en electrolitos. Elige lo que bebes basado en cuánto sudas, cuánto tiempo haces ejercicio y el clima. Es bueno probar diferentes formas de beber para ver qué te ayuda más.

Geles Energéticos, Chicles y Bebidas Deportivas

Para esas carreras duras o largas, los refrigerios y bebidas energéticas pueden ser un salvavidas.[2] Están llenos de carbohidratos que te ayudan a mantener la energía llenando tus reservas de glucógeno y dando a tus músculos la glucosa que necesitan. De esta manera, evitas cansarte y puedes correr al máximo. Prueba diferentes refrigerios y bebidas para ver qué le gusta más a tu cuerpo y qué puede digerir fácilmente.

Guía de Nutrición para Corredores

Nutrición de Recuperación Post-Carrera

 Después de correr, es clave enfocarse en la recuperación. Esto ayuda a reparar los músculos y a reabastecer tu cuerpo. Debes tener una mezcla de carbohidratos y proteínas dentro de la primera hora. Los carbohidratos son excelentes para reponer los niveles de glucógeno. La proteína ayuda en la recuperación muscular. No olvides beber mucha agua y recuperar esos electrolitos perdidos.[1] El yogur griego, los plátanos y la mantequilla de nueces son opciones inteligentes para una comida post-carrera. Dan a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse fuerte.

Proteína para Reparar y Recuperar Músculos

La proteína es vital para tus músculos después de una carrera. Ayuda a repararlos y reconstruirlos. Tener una combinación de carbohidratos y proteínas poco después de tu carrera es una buena idea. Esta mezcla ayudará a reponer tu glucógeno y reparar tus músculos.[1] Come alimentos ricos en estos después de correr para sentirte mejor.

Reponer las Reservas de Glucógeno

 Cuando corremos, nuestro cuerpo consume glucógeno. Es como el combustible para nuestros músculos. Después, es importante comer carbohidratos para llenar estas reservas nuevamente. Apunta a cosas como granos enteros, pasta y arroz, junto con bebidas deportivas. Si te estás preparando para una carrera, es posible que desees cargar carbohidratos. Esto significa comer carbohidratos especiales como pan blanco y arroz. Puede ayudarte a tener más energía en reserva.

Dieta del Corredor Basada en Plantas

Para los corredores en una dieta basada en plantas, obtener suficiente proteína y nutrientes es clave.[1] Pueden recurrir a alimentos como frijoles, lentejas y tofu para la reparación muscular.[7] Los atletas de resistencia que son veganos deben apuntar a 1.3-1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente. El tofu, el tempeh, las legumbres y la leche de soja son buenas opciones.

Asegurando una Ingesta Adecuada de Proteínas

 Es crucial que los corredores se enfoquen en fuentes de proteínas basadas en plantas. También deben comer muchas frutas, verduras y granos enteros. Esto asegura que obtengan no solo proteínas, sino también una variedad de vitaminas y minerales.[6] Las dietas basadas en plantas son excelentes para la salud general. Incluso pueden ayudar a prevenir problemas cardíacos y mejorar el flujo sanguíneo.

Satisfacer las Necesidades de Micronutrientes

Adoptar una dieta basada en plantas puede hacer maravillas para la salud y el rendimiento de un corredor.[6] Los atletas necesitan una amplia gama de alimentos y suficientes calorías para mantener su energía alta.[7] Esto es especialmente cierto para aquellos que hacen carreras muy largas, que podrían necesitar más calorías.

Hidratación para Corredores

Mantenerse hidratado es clave para los corredores. Mantiene estable la temperatura corporal, equilibra los fluidos y mejora el rendimiento.[8] Aproximadamente el 60-70% de tu cuerpo es agua.[8] Cuando corres, pierdes mucha agua y electrolitos como sodio a través del sudor.[8] La mayoría de los corredores pierden entre 400 a 2,400 ml de sudor cada hora. El promedio es alrededor de 1,200 ml.[8]

Reemplazo de Electrolitos y Necesidades de Sodio

Los corredores deben beber agua y bebidas con electrolitos para evitar la deshidratación.[8],[9] Se aconseja beber de 5 a 8 onzas de líquido cada 15 minutos mientras corres.[9] Por cada libra perdida durante la carrera, apunta a beber de 16 a 24 onzas de líquido.[9]

[8] Los Los electrolitos como el sodio son importantes. Ayudan con los niveles de líquidos, la función muscular y las señales nerviosas en el cuerpo.[9] Cuando sudas mucho, te sientes cansado o tienes calambres musculares, añadir electrolitos es una buena idea.[9]

[8] La cantidad de sodio en tu sudor varía pero puede ser tan alta como 2,000 mg por litro.[8] La cantidad mínima de sodio que debes tomar es de 700 mg por litro del líquido que bebes.[8]

[9] No beber suficiente agua afecta tu rendimiento y puede llevar a calambres musculares.[9] Incluso podría causar problemas serios como agotamiento por calor o golpe de calor.[9]

[9] Siempre escucha a tu cuerpo para saber cuándo beber más.[9] Es crucial planificar dónde obtener tu agua cuando corres para prevenir la deshidratación.[9]

[9] Beber demasiada agua de una vez puede ser muy peligroso.[9] En carreras más largas, las bebidas energéticas pueden ayudar a mantenerte en marcha.[9]

[8] Los mejores corredores a un ritmo inferior a 5:00 en un maratón podrían ser los más deshidratados.[8]

Temporización de Nutrientes para un Rendimiento Óptimo

El momento en que comes tiene un gran efecto en cómo corres y te recuperas. Planificar lo que comes antes, durante y después de tu carrera es crucial para un mejor entrenamiento y competencias. Saber cuándo alimentar tu cuerpo puede hacer que corras mejor y te recuperes más rápido.

Nutrición Pre-Entrenamiento

Come de 2 a 3 horas antes de correr. Enfócate en carbohidratos y proteínas para una energía duradera y para ayudar a tus músculos. Trata de comer entre 400-800 calorías para no estar demasiado lleno pero bien alimentado.[10] Comer antes de correr te ayuda a durar más y sentir que tu entrenamiento es más fácil.[10] Dependiendo de tu tamaño y lo que hayas comido en el desayuno, toma entre 100-400 calorías más cerca de tu carrera.[10]

Alimentación Durante el Entrenamiento

Para carreras más largas o intensas, ingiere carbohidratos con bebidas deportivas, geles o chicles para mantener el azúcar en sangre y combatir la fatiga.[1] Comer suficientes carbohidratos - como 500g - te permite correr hasta 90 minutos sin cansarte.[1] Si corres más de una hora, trata de comer de 30-60 g de carbohidratos cada hora durante las primeras tres horas. Después de eso, toma 60-90 g cada hora.[1] Tu cuerpo solo puede absorber cierta cantidad de azúcar durante el ejercicio: alrededor de 60 g de glucosa y 30 g de fructosa por hora.[1]

Recuperación Post-Entrenamiento

Eat carbohydrates and protein within 30-60 minutes after running to help your muscles recover and grow.[10] Within the hour after running, have a meal that combines carbs and protein.[10] Esta comida debe ser fácil para tu estómago para ayudarte a recuperarte sin sentirte pesado.[10]

Temporalizar tus comidas correctamente te ayuda a correr mejor y recuperarte más rápido después de cada carrera.

Conclusión

Para los corredores, comer bien es clave para potenciar sus cuerpos y obtener mejores resultados. Es importante entender qué comer antes, durante y después de correr. De esta manera, podemos sacar el máximo provecho de nuestro entrenamiento y competencias.[11]

Los corredores, sin importar su dieta, deben planificar bien sus comidas. Deben obtener los nutrientes adecuados para mantenerse energizados y saludables. Prestar atención a lo que tu cuerpo necesita ayuda a rendir mejor y hacer del running una gran experiencia.[1],[2],[13]

Seguir los consejos en esta guía ayuda a los corredores a comer para un rendimiento y salud óptimos. Ayuda a reparar músculos y a mantenerse bien. Una buena nutrición es la piedra angular de una aventura de running exitosa y placentera.