COMO ABASTECER-SE PARA UMA MARATONA
SUGESTÃO DE ABASTECIMENTO PARA UMA MEIA MARATONA OU MARATONA COMPLETA
Recebemos muitas chamadas e e-mails de corredores à procura da melhor forma de se alimentar numa meia maratona ou maratona. Neste artigo irá descobrir algumas opções que irão ajudar a dissipar quaisquer dúvidas antes da prova, para que possa tirar o máximo proveito do seu rendimento e, ao mesmo tempo, desfrutar ainda mais da corrida. Não terá de se preocupar se vai ficar sem energia ou sofrer de problemas gastrointestinais devido ao consumo de combustíveis errados ou às quantidades erradas. De facto, é perfeitamente possível terminar com um recorde pessoal, graças a um programa de treino inteligente, trabalhando consistentemente antes da corrida e comendo adequadamente durante todas as suas sessões de treino, bem como durante a própria prova. Estás pronto? Vamos a isso!
O sucesso na prova começa muito antes do que pensa!
A primeira parte da estratégia de abastecimento para completar com sucesso e vigor uma meia maratona ou uma maratona completa é algo que se faz de facto semanas antes da corrida, e que é "reabastecer o tanque" o mais rápido possível depois de todos os treinos que antecedem a sua prova. Estou zeloso sobre a importância de um reabastecimento pós-treino consistente, adequado e imediato; de facto, estou convencido de que é tão importante como qualquer coisa que façam no treino propriamente dito.
O reabastecimento pós-treino é discutido em maior detalhe no artigo "Recuperação - Uma componente crucial para o sucesso" no GUIA DO Atleta de Resistência ao SUCESSO, e encorajo-o a ler e a aplicar os princípios delineados nesse artigo. No entanto, ao ir directo ao assunto, o principal a fazer é reabastecer o seu corpo com quantidades adequadas de hidratos de carbono e proteínas, o mais rápido possível após todos os seus treinos. A frase frequentemente utilizada, "golpea o ferro enquanto está quente" aplica-se absolutamente a muitos aspectos da recuperação, especialmente no que diz respeito à síntese e armazenamento do glicogénio muscular, bem como à reconstrução do tecido muscular magro. Assim, antes de sair da roupa suada, antes de tomar banho, e antes de ficar na horizontal e relaxar durante algumas horas, coloque algum combustível de volta ao seu corpo. Recoverit cuida deste importante aspecto do desempenho atlético com facilidade e de forma ideal.
Ao fazer isto, aproveita-se da enzima glicogénio quando esta está mais activa, e desfruta-se de uma vantagem ENORME sobre os atletas que ou esperaram demasiado tempo ou dispensaram o reabastecimento pós-treino. A combinação do seu treino e o reabastecimento consistente pós-treino irá aumentar as reservas de glicogénio muscular, sendo este o primeiro combustível utilizado pelo corpo quando o exercício começa. Treine com sabedoria e reabasteça-se de forma consistente após todos os seus treinos. Deste modo poderá acumular até 90 minutos deste combustível premium. Espere demasiado tempo para reabastecer o seu corpo com grandes quantidades de hidratos de carbono e proteínas, ou negligencie fazê-lo por completo, e ganhará pouco ou nada no sentido de aumentar as quantidades de glicogénio muscular. O que prefere quando é dada a partida, apenas alguns minutos de combustível a bordo ou até 90 minutos? A resposta é óbvia!
O que fazer nos dias que antecedem a prova
1) Evitar a tentação de treinar demasiado e/ou perto do dia da prova.
Isto não irá influenciar positivamente o seu estado físico nos dias que antecedem a prova; no entanto, pode ter um impacto negativo na sua prova treinar durante esse tempo (o treino significa qualquer coisa de duração ou intensidade significativa). O atleta e treinador altamente respeitado Nate Llerandi sugere um cone de duas semanas para uma meia maratona e até um mês para uma maratona completa. O treinador Llerandi afirma: "Quanto mais longa for a sua corrida, mais longo será o seu cone. Quanto mais curta é a sua corrida, mais curta é a sua conicidade. A melhor coisa que pode fazer por si próprio nas semanas finais que antecedem uma grande competição é descansar e relaxar. Isto não significa 'relaxar numa cadeira', mas sim cortar significativamente o seu volume e aumentar ligeiramente a intensidade dos seus treinos (à medida que também ficam mais curtos). Se tiver colocado o trabalho e tiver sido honesto nos seus esforços, atingirá a linha de partida pronto para dar o melhor de si mesmo".
HINT: Best results in long-duration events such as half or full marathons are achieved by getting to the starting line well rested rather than razor sharp. In doing so, you may find yourself not hitting on all cylinders during those first few minutes. In fact, you might even struggle a bit at the beginning of the race. However, your body will not forget all the training you've done, and it will absolutely reward you for giving it the time it needed to "soak up" all of that training.
2) Nos dias que antecedem a sua prova, não deixe que a sua dieta se desvie muito do que fez durante os seus treinos.
Your dietary habits already brought you where you are. Our suggestion is focused in a particular way on not overloading yourself with fluids, carbs, and/or sodium, and we are gonna tell you the reason behind it.
FLUIDS FLUÍDOS - Não beba quantidades excessivas de água na esperança de obter alguma vantagem nas suas necessidades de fluidos para a corrida. O consumo de aproximadamente 0,5-0,6 do seu peso corporal é um bom indicador da quantidade de água que deve estar a consumir diariamente. (Exemplo: Um atleta de 180 lb deve beber aproximadamente 90-108 onças de água diariamente). No entanto, se não tem seguido esta recomendação de forma consistente, não comece agora, pois isto irá sobrecarregar o seu corpo com demasiado fluido muito cedo, o que pode aumentar o potencial de hiponatremia.
CALORIES CALORIAS - Não se encha de comida, assumindo que está a fazer uma recarga de hidratos de carbono (carbo loading). O período para carregar nos hidratos (ou seja, maximizar a capacidade de armazenamento de glicogénio muscular) para todos os efeitos já passou. Na essência, o "carregamento de hidratos" foi o que fez nos primeiros 60 minutos após todos os seus treinos que levaram à corrida. É quando a enzima glicogénio sintético - que controla o armazenamento do glicogénio - é mais activa, e foi assim que completou as suas reservas de glicogénio. Qualquer alimento consumido em excesso nos dias que antecedem a prova será passado pelo intestino ou armazenado em células adiposas... e nenhuma destas opções o beneficiará. Agora, na semana que antecede a prova, se quiser alterar ligeiramente a proporção de hidratos de carbono, proteínas, e gordura que consome - favorecendo os hidratos de carbono em detrimento das proteínas e gordura - tudo bem; lembre-se apenas de não consumir alimentos em excesso em geral.
Don't stuff yourself with extra food assuming that you're "carbo loading." The time period for carbohydrate loading (i.e., maximizing muscle glycogen storage capabilities) has, for all intents and purposes, passed. In essence, "carbo loading" is what you did in the first 60 minutes after all your workouts leading up to the race. That's when the glycogen synthase enzyme - which controls glycogen storage - is most active, and that's how you topped off your glycogen stores. Any excess food you eat in the days leading up to the race is either going to be passed through the bowels or stored in adipose cells . . . neither of those things will benefit you. Now, in the week leading up to the race, if you want to slightly alter the ratio of carbohydrates, protein, and fat you consume - favoring carbohydrates over protein and fat - that's fine; just remember not to over-consume food in general.
SÓDIO - Não consuma mais sódio (sal) na esperança de estar armazenar antes da prova. Em média o americano já consome aproximadamente 6,000-8,000 mg/dia (se não mais), uma quantidade bem acima do limite superior da dose recomendada de 2,300-2,400 mg/dia, pelo que não há absolutamente nenhuma necessidade de aumentar essa quantidade nos dias anteriores à corrida. (Dica: A adopção de uma dieta pobre em sódio fará maravilhas tanto para a sua saúde como para o seu desempenho atlético). O consumo elevado de sódio, especialmente nos dias que antecedem a prova, é uma receita para o desastre porque aumentará grandemente o potencial de perturbação dos mecanismos hormonais que controlam a regulação, recirculação e conservação do sódio. Nos dias que antecedem a prova, seja especialmente conhecedor do teor de sal nos seus alimentos, especialmente se sair para comer. A comida do restaurante é muitas vezes carregada com sódio, pelo que a refeição fora pode aumentar dramaticamente a sua já elevada ingestão de sal.
E na noite anterior a prova?
É muito simples: Coma limpo e até estar satisfeito, e depois vá descansar. Não é possível aumentar a capacidade de armazenamento de glucogénio muscular na noite anterior à prova, uma altura em que a enzima glicogénio-sintase está inactiva. Consuma hidratos de carbono complexos, algumas proteínas de alta qualidade, e gordura de baixa ou nenhuma saturação. Certifique-se de que a sua refeição é pobre em sódio, e de que bebe quantidades suficientes de água (mas não em excesso). Saltar o álcool, os alimentos gordurosos, e a sobremesa . ... guardar essas "recompensas" para depois da prova.
O que fazer na manhã de prova?
Se a sua prova vai durar mais de 60 minutos, não consuma quaisquer calorias três horas antes da corrida. Lembre-se, o primeiro combustível que o seu corpo irá utilizar quando a corrida começar é glicogénio muscular. Por isso é tão importante reabastecer no pós treino de forma consistente. Fazer uma refeição no momento errado criará um "ambiente" interno no qual o seu corpo consumirá as suas reservas finitas de glicogénio a um ritmo muito mais rápido, impactando negativamente o seu desempenho.
HINT: don't sacrifice sleep to eat; it's neither beneficial nor necessary. Instead of eating 1-2 hours prior to your race, a better strategy is to consume 1-2 servings of Hammer Gel approximately 5 minutes prior to the start. That will top off liver glycogen stores nicely (the goal of the pre-race meal) and provide some calories to augment muscle glycogen stores, but without negatively affecting how muscle glycogen is utilized.
E a hidratação antes da prova?
Qualquer uma das seguintes sugestões irá satisfazer as necessidades de hidratação sem o colocar em risco de sobre-hidratação. Tenha em conta que estas são as nossas recomendações. És tu quem tem de determinar o que funciona melhor para o seu sistema e a logística particular da prova que se avizinha.
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Um litro de água nas duas horas que antecedem a largada (aproximadamente meio litro por hora), deixando de consumir cerca de 20-30 minutos antes do treino ou da corrida.
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0,20-0,30 litros de água a cada hora até 30 minutos antes da partida (0,70-0,80 litros total de líquidos consumidos).
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30-45 minutos antes da prova é o momento de consumir Endurolytes!
HINT: I suggest taking a "pre-emptive strike" dose of Endurolytes Sugiro que se tome uma dose "preventiva" de Endurolytes (com água) cerca de 30 minutos antes da prova. Tomar Endurolytes antes da partida fornecerá apoio mineral electrolítico durante pelo menos a primeira hora de prova, o que lhe permitirá entrar num ritmo agradável e suave durante a parte inicial da corrida (que é normalmente bastante agitada).
If you are taking additional supplements such as Endurance Amino or Anti- Fatigue Caps, this is also the time to take your initial dose of those two products.
Fueling for your race: variables that affect fuel selection
When exercise goes beyond two hours, I generally recommend that athletes use a "carb + protein" fuel (Sustained Energy or Perpetuem), either as their sole fuel from beginning to end, or as their primary fuel (roughly 2/3- 3/4 of the time). The reason for this recommendation is that once you hit that second hour and beyond, a small percentage (roughly 5-15%) of your energy requirements will be fulfilled from protein. If you don't provide some in the fuel mix, at least part of the time, your body has to cannibalize lean muscle tissue to obtain the amino acids it needs to fulfill that small percentage of its energy requirements.
A última coisa que quer é que o seu corpo digira literalmente o seu próprio tecido muscular para produzir combustível, sobretudo porque isto aumenta o amoníaco que é responsável pela fadiga; não há dúvida de que o excesso de amoníaco é o principal responsável na fadiga prematura durante eventos de resistência. Além disso, terá quebrado um maior volume de tecido muscular, o que prolongará o tempo de recuperação.
As coisas podem ser um pouco diferentes no dia da prova. Creio que uma corrida no intervalo de 2-3 horas, tal como uma meia maratona, e corridas apenas ligeiramente mais longas (talvez no intervalo de 3,5 horas, um tempo de chegada típico para muitos maratonistas), estão numa "área cinzenta", por assim dizer. Isto significa que tem mais opções de abastecimento disponíveis. Pode utilizar:
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Um combustível de "hidratos de carbono + proteínas" (Sustained Energy or Perpetuem) como combustível principal
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Um combustível somente a base de "hidratos de carbono" (Hammer Gel ou HEED) como combustível principal
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Uma combinação de combustível "somente a base de hidratos de carbono" (Hammer Gel ou HEED) e Perpetuem Solids
Nota: Consulte o Manual de uso do produto da Hammer Nutrition para sugestões de dosagem por hora.
What you choose to use as your fuel needs to be based on the following:
#1 - The duration of the race:
If you're doing a half marathon and plan to have it completed in roughly 3 hours or less, you can do the whole thing on muscle glycogen stores plus a "carb only" fuel (Hammer Gel or HEED). Ditto for a marathon that will be completed in approximately 3.5 hours or less. Yes, you will break down a little lean muscle tissue and produce a bit of excess ammonia during the latter portion of the race. However, in a race that takes 3-3.5 hours (or less), I do not consider the ammonia "issue" to be truly problematic, especially when taking into account the other factors listed below. Why? Because by the time muscle tissue breakdown and ammonia accumulation truly becomes an issue, your race will have long since been completed.
Se vai demorar mais do que 3 horas para completar a sua prova, vai querer usar Sustained Energy ou Perpetuem como o seu combustível principal. Uma combinação de Hammer Gel ou HEED + Perpetuem Solids também seria aceitável. Mas para esforços que duram 3-3,5 horas, tendo em conta as outras variáveis listadas abaixo, creio que é aceitável optar por "apenas hidratos de carbono".
#2 - How well your body is able to digest a particular Fuel
Running is a more jarring type of exercise than other sports such as road cycling, and this may make it a bit more challenging for runners to digest a concentrated fuel such as Sustained Energy or Perpetuem as compared to Hammer Gel or HEED. To find out how your body responds to a particular fuel, thorough testing in training is essential.
#3 - The intensity of the effort.
A intensidade do esforço. É muito mais fácil digerir calorias quando o ritmo é mais relaxado, o que é mais típico durante uma sessão de treino do que durante uma prova. É por isso que sugerimos que se tenha um plano de abastecimento, mas "escreva-o a lápis, não a tinta", o que significa que os consumos calóricos que funcionaram durante o treino podem não ser apropriados durante uma prova; pode ser necessário consumir um pouco menos numa prova do que durante o treino. O aumento da ansiedade, o aumento do ritmo e o aumento do potencial de desidratação contribuem para a possibilidade do seu sistema digestivo funcionar a níveis inferiores aos ideais. Além disso, com o rítmo mais forte durante uma prova, mais sangue é desviado da digestão e direccionado para a manutenção do desempenho muscular.
#4 - The weather
It all depends on how well or poorly you're acclimated to it. The hotter the weather, the more compromised the digestive system becomes. During hot-weather racing, athletes usually find that they need to increase their water and Endurolytes intake while lowering their caloric intake.
#5 - The Terrain
O terreno. Uma prova que envolva muitas subidas ou muitas mudanças de terreno quase sempre diminui as capacidades digestivas.
Conclusions:
Como pode ver, tem muitas opções à sua disposição, com uma série de variáveis que precisam de ser tidas em conta para determinar o que funciona melhor para si. Testar uma variedade destas opções de combustível no seu treino, sob uma variedade de condições, permitir-lhe-á o maior potencial de sucesso no dia da prova. Não se esqueça dos dois fantásticos recursos de conhecimento da Hammer Nutrition: O GUIA do Atleta de Endurance para o SUCESSO e o Hammer Nutrition Fuels & Supplements - Tudo o que precisa saber. Também pode adquirir cópias impressas ou descarregar gratuitamente os dois folhetos do website da Hammer Nutrition (isso mesmo, é GRÁTIS!). Por último, lembre-se que temos uma equipa qualificada de consultores de clientes que estão prontos para o ajudar a ter o seu programa de combustível e suplementos; estamos apenas a um telefonema ou e-mail de distância! HN