Você está tendo dificuldades para dormir bem? Já pensou que um simples mineral poderia ajudar? Aprenda como o magnésio pode melhorar seu sono neste guia1.

O magnésio é crucial para nossos corpos, estando envolvido em mais de 300 reações químicas1. Estudos mostram que tomar magnésio pode aumentar os níveis de melatonina, ajudando você a dormir melhor1. Os melhores tipos de magnésio para o sono são o glicinato e o citrato porque funcionam bem e são fáceis para o seu corpo usar1. Beber água suficiente também é importante para o seu corpo absorver suplementos de magnésio1.

Principais Conclusões:

•  O magnésio é fundamental para gerenciar o sono e ajudar você a relaxar.
• Suplementos como glicinato e citrato podem melhorar o sono.
• Beber água suficiente e tomar magnésio regularmente são importantes para seus efeitos.
• O magnésio pode reduzir dores musculares e estresse, o que ajuda no sono.

• Adicionar alimentos ricos em magnésio e suplementos à sua dieta pode melhorar a qualidade do sono.

Introdução: A Importância do Magnésio para o Sono

O magnésio é um mineral chave que ajuda na função nervosa e muscular, saúde óssea, níveis de açúcar no sangue e saúde do coração. Pesquisas mostram que o ​Magnesium is an essential mineral para a qualidade do sono2. Mas, cerca de metade dos adultos e crianças dos EUA pode não receber magnésio suficiente, o que pode levar a problemas de sono3.

Visão Geral dos Benefícios do Magnésio

O magnésio faz mais do que ajudar no sono. Ele pode reduzir o estresse e a ansiedade, relaxar os músculos e apoiar a produção de melatonina. Isso nos ajuda a entender por que o magnésio é crucial para um bom sono4.

Prevalência de Deficiência de Magnésio e Distúrbios do Sono

Mais pessoas, especialmente os idosos, estão com falta de magnésio3. Isso pode levar à apneia do sono e insônia crônica3. Estresse, gravidez e alguns medicamentos também podem aumentar a necessidade de magnésio, dificultando o sono.

Saber como o magnésio afeta o sono e a sua falta comum ajuda-nos a melhorar o sono e a saúde. Observar como o magnésio ajuda no sono pode mostrar o seu valor como um auxiliar natural para dormir.

Papel Fisiológico do Magnésio na Regulação do Sono

O magnésio é fundamental para gerenciar nossa qualidade e duração do sono. Ele afeta muitos processos que nos ajudam a dormir bem. Este mineral vital desempenha um grande papel na nossa saúde do sono.

Regulação do GABA e Relaxamento Muscular

O magnésio ajuda a melhorar o sono controlando o neurotransmissor GABA. O GABA acalma o sistema nervoso e pode nos ajudar a adormecer e permanecer dormindo5. Ele também ajuda a relaxar os músculos, o que nos faz sentir mais relaxados e melhora o sono5.

Promoção da Produção de Melatonina e Ritmo Circadiano

O magnésio é importante para a produção de melatonina, um hormônio que mantém nosso ciclo sono-vigília em equilíbrio6. Ao gerenciar os níveis de melatonina, o magnésio ajuda nosso relógio biológico a funcionar melhor6.

Isso leva a um sono mais consistente e profundo Estudos mostram que a falta de magnésio pode atrapalhar a atividade cerebral, o que pode desregular nossos padrões de sono e dificultar o sono6.

O magnésio atua de várias formas para tornar o nosso sono melhor e mais prolongado. É um mineral fundamental para quem procura melhorar o sono576.

Papel do Magnésio na Melhoria da Qualidade do Sono

Estudos investigaram como o magnésio afeta a qualidade do sono. Eles descobriram que mais magnésio no corpo significa um sono melhor, mais longo e menos cansaço durante o dia8. No entanto, os resultados dos estudos controlados não são todos iguais8.

Algumas pesquisas mostram que suplementos de magnésio ajudam idosos com insônia. Eles podem facilitar o adormecimento e evitar acordar muito cedo8. Um estudo com idosos com insônia encontrou que o magnésio ajudou a melhorar a qualidade do sono8. Também ajudou a reduzir sinais de baixa quantidade de magnésio e inflamação em idosos com sono ruim8.

Ainda assim, nem todos os estudos concordam que os suplementos de magnésio melhoram o sono8. Precisamos de mais estudos para entender como o magnésio afeta o sono8. Pesquisas sugerem que obter magnésio suficiente dos alimentos pode ajudar a dormir melhor. Mas, precisamos de mais pesquisas para saber o melhor tipo e quantidade de suplementos de magnésio para o sono89.

Estudos Observacionais sobre Magnésio e Qualidade do Sono

Uma revisão analisou 7.582 adultos de 9 estudos para ver se o magnésio afeta o sono8. Ela encontrou que os estudos sugerem que o magnésio está ligado a um sono melhor8. Mas, os estudos controlados tiveram resultados mistos sobre magnésio e distúrbios do sono8.

Estudos Intervencionais sobre Suplementação de Magnésio e Sono

Alguns estudos mostram que suplementos de magnésio ajudam no sono, mas nem todos10. Por exemplo, um estudo com 110 adultos com insônia descobriu que o extrato de flor de maracujá e a glicina com magnésio ajudaram a dormir melhor e a se sentir menos cansados10. Outro estudo encontrou que 250 mg de magnésio diariamente por oito semanas melhoraram a qualidade do sono10.

Precisamos de mais estudos com amostras maiores e durações mais longas para entender melhor o magnésio e o sono.8.

Em resumo, o magnésio pode ajudar a melhorar o sono, especialmente para idosos com insônia ou sono ruim. Mas, precisamos de mais pesquisas para saber a melhor maneira de usar suplementos de magnésio para um sono de qualidade8109.

Outros Benefícios do Magnésio para a Saúde Geral

O magnésio é conhecido por nos ajudar a dormir bem, mas também tem muitos outros benefícios para a saúde. Ele pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, ajudar na pressão arterial e aliviar dores de enxaqueca. Esses benefícios são respaldados pela ciência e são boas razões para consumir mais magnésio1112.

Redução do Risco de Diabetes Tipo 2

Comer alimentos ricos em magnésio pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 212. Isso é importante porque metade dos americanos e crianças podem não receber magnésio suficiente. Não obter o suficiente pode levar a problemas de sono e outras questões de saúde11.

Redução da Pressão Arterial e Sintomas de Enxaqueca

Pesquisas também mostram que o magnésio pode ajudar a reduzir a pressão arterial, o que é bom para pessoas com pressão alta12. Além disso, tomar magnésio pode fazer com que as enxaquecas sejam menos frequentes e menos severas. Isso pode ser porque o magnésio ajuda a corrigir uma deficiência comum que causa enxaquecas12.

Precisamos de mais estudos para entender como o magnésio funciona para esses benefícios. Mas, as pesquisas atuais mostram que o magnésio suficiente é fundamental para a boa saúde. Comer alimentos cheios de magnésio ou tomar suplementos pode nos ajudar a manter a saúde e prevenir doenças crônicas111213.

Ingestão Recomendada de Magnésio e Fontes Alimentares

Obter magnésio suficiente é fundamental para a boa saúde, incluindo um sono melhor. A quantidade necessária muda com a idade e o gênero. O National Institutes of Health (NIH) diz que adultos devem obter 400-420 mg por dia14. No Reino Unido, o NHS recomenda 300 mg por dia para homens e 270 mg para mulheres (19-64 anos)15.

Existem muitos alimentos ricos em magnésio para ajudar você a obter o que precisa. Estes incluem sementes como abóbora e chia, nozes como amêndoas e castanhas de caju, vegetais de folhas verdes, feijões, grãos integrais e alguns peixes15. Comer uma mistura desses alimentos pode ajudar você a obter magnésio suficiente para uma melhor saúde e sono.

Mas, muitas pessoas não obtêm magnésio suficiente. Cerca de 50% dos adultos dos EUA não obtêm o suficiente de alimentos ou suplementos1614. Encontrar maneiras de aumentar sua ingestão de magnésio pode melhorar seu sono e saúde geral.

Comer uma variedade desses alimentos ricos em magnésio pode ajudá-lo a atingir suas metas diárias. Isso pode levar a um sono melhor e uma saúde geral melhor151614.

Efeitos Colaterais Potenciais e Interações

O magnésio geralmente é seguro, mas em excesso pode causar efeitos colaterais17. O Food and Nutrition Board sugere que adultos não tomem mais de 350 miligramas por dia para evitar toxicidade17. Alguns tipos de magnésio, como carbonato, cloreto, gluconato e óxido, podem causar diarreia, náusea e cólicas estomacais17. Tomar muito magnésio pode levar a problemas graves, incluindo pressão arterial baixa, batimentos cardíacos irregulares e até morte.17.

Alguns medicamentos também podem ser afetados pelos suplementos de magnésio17. Por exemplo, ele pode alterar o funcionamento de antibióticos como Vibramicina (doxiciclina) ou Cipro (ciprofloxacino), bem como medicamentos para pressão arterial e diabetes18Sempre fale com um profissional de saúde antes de iniciar suplementos de magnésio, especialmente se estiver tomando outros medicamentos, para ficar seguro e evitar problemas18.

Níveis Máximos de Ingestão Tolerável de Magnésio

Adultos acima de 31 anos precisam de 420 miligramas de magnésio por dia, mulheres precisam de 320 miligramas18. A maioria dos suplementos tem de 250 a 300 miligramas por dose18. Tomar mais de 350 miligramas por dia pode causar problemas17.

Interações com Medicamentos

O magnésio pode afetar certos medicamentos, como antibióticos, medicamentos para pressão arterial e medicamentos para diabetes18. Pode alterar o funcionamento de antibióticos como Vibramicina (doxiciclina) ou Cipro (ciprofloxacino)18. Doses altas podem causar fraqueza muscular, pressão arterial baixa e vômitos18. 

Sempre fale com um profissional de saúde antes de tomar suplementos de magnésio, especialmente se estiver tomando outros medicamentos, para garantir que são seguros para você18.

Em resumo, o magnésio geralmente é seguro, mas tome cuidado com a quantidade que você toma e observe as interações com medicamentos. Sempre fale com um profissional de saúde antes de iniciar suplementos de magnésio para ficar seguro e obter os maiores benefícios1718.

Comparação: Magnésio vs. Melatonina para o Sono

Tanto o magnésio quanto a melatonina são auxiliares naturais do sono que têm chamado a atenção das pessoas. Eles ajudam de maneiras diferentes a melhorar o sono. Saber como eles funcionam pode ajudar as pessoas a escolher a melhor opção para suas necessidades de sono.

O magnésio é um mineral que ajuda com neurotransmissores, relaxamento muscular e produção de melatonina19. Estudos mostram que ele pode levar a um sono melhor e menos chance de sono curto. Na verdade, cerca de metade dos americanos pode não obter o suficiente magnésio19.

A melatonina é um hormônio que controla nosso ciclo do sono. Especialistas dizem que é mais provável que ajude no sono do que o magnésio20. Além disso, o uso de melatonina em crianças aumentou muito, de 2012 a 2021. Agora é a substância mais comum que crianças tomam, segundo centros de controle de envenenamento19.

Tanto o magnésio quanto a melatonina podem ajudar no sono, mas converse com um médico para encontrar a melhor opção para você20. Especialistas também sugerem obter esses nutrientes dos alimentos em vez de suplementos porque os suplementos não são bem regulados nos EUA20.

Em conclusão, o magnésio e a melatonina têm maneiras diferentes de ajudar no sono. O magnésio ajuda com neurotransmissores, músculos e produção de melatonina. A melatonina afeta diretamente nosso ciclo do sono. Saber essas diferenças pode ajudar as pessoas a fazer melhores escolhas para seu sono e saúde.

Conclusão

O magnésio é fundamental para um bom sono e descanso de qualidade. Estudos mostram que ele ajuda gerenciando produtos químicos cerebrais, aliviando a tensão muscular, aumentando a melatonina e reduzindo o estresse21. No entanto, nem todos os estudos concordam sobre como os suplementos de magnésio afetam o sono.22.

Comer alimentos ricos em magnésio, como sementes, nozes, verduras e grãos integrais, pode ajudar no sono21. Se você está pensando em suplementos de magnésio, converse com um médico primeiro. Certifique-se de não tomar muito para evitar efeitos colaterais23.

No geral, o magnésio é bom para o sono e a saúde geral. Saber como o magnésio ajuda no sono permite que as pessoas encontrem maneiras naturais de dormir melhor e manter-se saudáveis212322.

References:

1. Magnesium and Sleep: The Benefits of Magnesium on Sleep Quality -https://drinkharlo.com/blogs/electrolytes-glossary/magnesium-and-sleep-the-benefits-of-magnesium-on-sleep-quality
2. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/
3. The Importance of Magnesium for High-Quality Sleep -https://interplexus.com/blogs/news/the-importance-of-magnesium-for-high-quality-sleep
4. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
5. How does magnesium affect sleep quality? | 5 Answers from Research papers -https://typeset.io/questions/how-does-magnesium-affect-sleep-quality-4v5pkf3u7s
6. Magnesium for Sleep. Essential for Restorative Rest | Biosphere -https://www.biospherenutrition.co.nz/blogs/magnesium/unlock-better-sleep-with-magnesium
7. 5 Reasons Why Magnesium Helps You Sleep -https://www.nutriadvanced.co.uk/news/5-reasons-why-magnesium-helps-you-sleep/
8. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature - Biological Trace Element Research -https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-022-03162-1
9. The benefits of magnesium on sleep - Pharmanutra -https://www.pharmanutra.it/en/i-benefici-del-magnesio-sul-riposo-notturno/
10. Quality Sleep: The Role of Magnesium -https://ethicalnutrients.com.au/blogs/body-talk/quality-sleep-with-magnesium
11. Using Magnesium for Better Sleep -https://www.sleepfoundation.org/magnesium
12. Magnesium for sleep: Benefits and how to take it -https://www.medicalnewstoday.com/articles/magnesium-for-sleep
13. Magnesium for Sleep? Follow These Tips -https://www.health.com/condition/sleep/magnesium-for-sleep
14. The Benefits of Magnesium for Better Sleep - Amerisleep -https://www.amerisleep.com/blog/magnesium-and-sleep/
15. Magnesium and sleep ― will it help you? -https://www.sleepstation.org.uk/articles/sleep-aids/magnesium/
16. What Are the Health Benefits of Magnesium? -https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits
17. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep -https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep
18. This Supplement Combination Could Be the Secret To Reducing Stress -https://www.health.com/l-theanine-and-magnesium-8639718
19. Magnesium vs Melatonin: Which Is Better? -https://sleepopolis.com/news/magnesium-the-new-melatonin/
20. Melatonin is a better sleep aid than magnesium, expert says—but neither supplement is a cure-all -https://www.cnbc.com/2024/02/11/melatonin-vs-magnesium-which-supplement-is-better-for-sleep.html
21. How can magnesium help you sleep better? -https://lifes-code.com/en/magnesium-an-essential-mineral-for-quality-sleep/
22. PDF -https://cleversleep.co.nz/wp-content/uploads/2022/05/V45I4-Association-of-magnesium-intake-with-sleep-duration-and-sleep-quality-findings-.pdf
23. Understanding the Impact of Magnesium on Sleep - Unlocking Insights - Explore Our Articles -https://www.insidetracker.com/a/articles/understanding-the-impact-of-magnesium-on-sleep