SPORTVOEDING VOOR HET SPORTEN
Beste sportvoeding, voor het sporten en wedstrijden, consumeer 300-400 Kcal.
Eindig je maaltijd 3 uur alvorens je gaat sporten.
To perform and feel your best during races or workouts, consume no more than 300-500 calories. Choose easily digested, complex carbohydrates, along with a small amount of protein and a little healthy fat. Avoid fiber, simple sugar, and acidic foods. Finish your meal 3 hours before exercise. Eating within 3 hours can seriously hurt your performance by reducing the conversion of fats to fuels, and accelerating glycogen depletion.
Tip: If your race is early, don't sacrifice sleep to eat! Instead, consume a small amount of supplemental fuel, such as 1 Hammer Gel, about 5 minutes before starting.
Wat en wanneer u moet eten voor uw training en race.
Het is een van de meest voorkomende fouten die atleten maken: een uur of twee eten voor het begin van training of een race. Het eten van ontbijtgranen (ongeacht hoe gezond ze zijn), een energiereep of energie drankje in de belangrijke uren voor een training of wedstrijd zullen uw prestaties belemmeren in plaats van verbeteren.
Het geheim voor het innemen van voeding voor het sporten is simpel: U moet zich bewust zijn van wat u eet, hoeveel u eet, en nog belangrijker, wanneer u eet.
Wat te eten: 300-400 calorieën (complexe koolhydraten en eiwitten)
Het doel van uw maaltijd voor het sporten is het op pijl houden van uw leverglycogeen. Dit glycogeen wordt opgebouwd tijdens het slapen. Spierglycogeen (ongeveer 80% van uw totale glycogeenvoorraad) wordt ‘s nachts opgeslagen. Als u een goede herstelmaaltijd heeft gehad na uw laatste training, dan zullen uw spieren al vol met glycogeen zitten.
Een lichte pre-race maaltijd is genoeg om uw leverglycogeen in balans te brengen. Sportvoedingsdeskundige Bill Misner, Ph.D., adviseert dat een pre-training/race maaltijd een “gemakkelijk verteerbare maaltijd, rijk aan complexe koolhydraten, tussen 300-400 calorieën met in ieder geval vezel, suiker en vet” moet zijn. Dr. Misner vertelt dat de spijsvertering wordt afgeremd door vet. Dit heeft geen positieve invloed op brandstoffen die zijn gemetaboliseerd tijdens een race/training. Een vezelrijke maaltijd kan de kans op een ongeplande wc pauze verhogen.
Eén onderzoek wijst uit dat atleten die pre-race maaltijden met zowel koolhydraten en kleine hoeveelheden eiwitten dronken, beter presteerden dan wanneer zij sportdranken dronken met enkel koolhydraten. (Zie “Pre-oefening brandstof mogelijkheden” voor onze aanbevelingen.)
#3 - When? Allow at least 3 hours!
Autoriteiten op het gebied van sportvoeding zijn het met elkaar eens dat u uw pre-race maaltijd ten minste 3 uur voor een evenement moet nemen. Drie uur is voldoende tijd voor uw lichaam om de maaltijd volledig te verwerken en om intestinale ongelukken te voorkomen. Dr. David Costill’s wereldberoemd onderzoek [Costill D.L., Carbohydrates for exercise: dietary demand for optimal performance. International Journal of Sports Medicine 9:1-18 (1988)] toont aan dat complexe koolhydraten die 3 - 4 uur voorafgaand aan een race worden geconsumeerd leiden tot een verhoging van de bloedglucose en als gevolg prestaties verbeteren.
Aan de andere kant, het consumeren van hoge glycemische koolhydraten (of het nou eenvoudige suikers of complexe koolhydraten zijn) binnen 3 uur voor een race kan uw prestaties serieus belemmeren. Volgens Dr. Bill Misner zijn de consequenties onder andere:
-
Verminderde vet-brandstof conversie. Snel verhoogde bloedsuiker veroorzaakt overmatige afgifte van insuline. Hoge insuline niveaus remmen vetmobilisatie tijdens aërobe oefeningen. Dit leidt tot een lagere vet-brandstof conversie. Ons vermogen om opgeslagen vetzuren te gebruiken als energie is grotendeels bepalend voor onze prestaties.
-
Faster muscle glycogen depletion. High insulin levels lead to an increased rate of carbohydrate metabolism—and carbohydrate fuel depletion. In simple terms: high insulin means faster muscle glycogen depletion.
De combinatie van versnelde glycogeen uitputting en verstoring van uw primaire brandstof beschikbaarheid kan prestaties sterk negatief beïnvloeden. Eindig uw pre-race voorbereidingen met een maaltijd 3 of meer uur voor het begin van uw training of race om voldoende tijd te behouden om insuline en bloedglucose te laten normaliseren.
Bottom Line
Though these recommendations may seem counterintuitive, they make perfect sense physiologically speaking. Over the course of more than 30 years, we can honestly say that we’ve yet to have one athlete tell us that these fueling principles didn’t work. Apply them consistently and watch how well your body responds
Sportvoeding vóór het sporten
Pre work maaltijd tips die hieronder worden vermeld houden u binnen het gewenste aantal van 300-400 calorieën. Neem nooit een volle maaltijd later dan 3 uur voor het sporten.
|
Fitness Shake: |
3 scheppen Sustained Energy |
|
Smoothie: |
2 scheppen Sustained Energy op smaak gebracht met 1 portie Hammer Gel OF 1 lepel HEED |
|
Snelle maaltijd: |
2-3 porties Hammer Gel OF 2-3 scheppen HEED verrijkt met 1 lepel Sustained Energy |
|
Makkelijke maaltijd: |
2-2 1/2 scheppen Perpetuem |
|
Eiwitrijke voeding: |
Een bagel en 1/2 kom yoghurt |
|
Koolhydraatarm dieet: |
Een banaan en 1 kom yoghurt |
|
Fitness voeding: |
Ontbijtgranen, gezoet met 1 portie Hammer Gel |
|
Gezonde maaltijd: |
Eén soja-eiwit pannenkoek, gezoet met 1 portie Hammer Gel |
|
Lichte maaltijd: |
De helft van een gebakken aardappel zonder schil met 1/2 kom yoghurt |
THE FAST LANE
Offer geen belangrijke slaap op om een pre-race maaltijd in uw schema te forceren. Slaap is veel belangrijker. Als u 10 - 20 minuten voor het begin van uw race begint met eten zullen uw prestaties hier niet onder lijden.
Being hungry before an event won’t hurt performance. Shortly after you begin, you can safely consume your preferred fuel. If you must eat something, about 5 minutes before the start consume 100-200 calories of a nutrient-dense fuel (such as Hammer Gel or a premixed bottle of Sustained Energy or Perpetuem).
