Courir votre premier marathon est un objectif passionnant qui demande dévouement, travail acharné et entraînement intelligent. Finir avec succès ces 42,195 kilomètres nécessite une planification minutieuse et une préparation plusieurs mois à l'avance. Ce plan d'entraînement complet vous guidera pour augmenter progressivement votre kilométrage, ajouter des séances d'entraînement clés, prévenir les blessures, alimenter vos courses et bien gérer votre phase de réduction pour franchir la ligne d'arrivée en force.

L'importance d'un Plan d'Entraînement

Se lancer dans l'entraînement d'un marathon sans plan est une recette pour les blessures et l'épuisement. Vous devez conditionner progressivement votre corps pour supporter les exigences de la course sur de longues distances. Un plan d'entraînement vous permet de progresser dans votre kilométrage de manière sûre et structurée. Voici les principaux avantages de suivre un plan d'entraînement pour un marathon :

• Prévient les blessures dues à la surutilisation : Augmenter rapidement le kilométrage hebdomadaire est la cause la plus courante des tendinites, des problèmes de bande ilio-tibiale, des périostites tibiales et d'autres blessures liées à la surutilisation. Un plan d'entraînement augmente le kilométrage de manière sécurisée, de 10 % par semaine.

• Développe l'endurance cardiovasculaire : Les longues courses et les séances d'entraînement en tempo renforcent progressivement votre cœur et vos poumons pour supporter une course de plus de 3 heures.

• Prépare les muscles et les tissus conjonctifs : Les ligaments, tendons et muscles de vos jambes ont besoin de temps pour s'adapter aux contraintes de l'entraînement pour un marathon. Un plan d'entraînement leur donne le temps de se renforcer correctement.

• Permet une préparation mentale : Savoir à quoi s'attendre chaque semaine vous aide à vous préparer mentalement à la distance du marathon.

• Vous maintient sur la bonne voie : Un planning évite la procrastination ou un sous-entraînement. Il vous garde cohérent et concentré.

Éléments d'un Plan d'Entraînement pour un Marathon

Un plan d'entraînement efficace pour un marathon devrait inclure :

• Les longues courses : Elles constituent le cœur de l'entraînement pour un marathon et développent l'endurance. Elles commencent à 16-21 kilomètres et atteignent un pic entre 29-35 kilomètres.

• Les courses de récupération : Des courses de 30-60 minutes à allure modérée favorisent la récupération entre les séances d'entraînement intenses.

• Les entraînements de vitesse : Les courses en tempo, les intervalles et les répétitions en côte améliorent la vitesse et l'efficacité. Ils évitent de toujours courir lentement.

• La musculation : 2 à 3 jours par semaine, des exercices pour le tronc et les membres inférieurs comme les squats, les fentes et les planches. Cela évite les déséquilibres musculaires et les blessures.

• Le cross-training : Des activités à faible impact comme la natation, le cyclisme ou le yoga complètent la condition physique pour la course à pied.

• Le repos et la récupération : 1 à 2 jours de repos par semaine permettent à votre corps d'assimiler l'entraînement et d'éviter l'épuisement.

Maintenant, abordons un programme d'entraînement détaillé de 16 semaines pour un marathon. N'hésitez pas à l'adapter à votre niveau de forme actuel et à vos contraintes d'emploi du temps. Les éléments les plus importants sont les longues courses et la récupération adéquate entre les efforts intensifs.

Plan d'Entraînement pour un Marathon de 16 Semaines

Voici les principaux entraînements et kilométrages pour chaque semaine d'entraînement :

Semaine 1

• 3 courses (6-8 km chacune)

• Kilométrage total : 18-24 km

Semaine 2

• 3 courses (6-9 km chacune)

• 1 séance de vitesse : 8x400m à l'allure du 5 km

• Kilométrage total : 20-28 km

Semaine 3

• 3 courses (8-11 km chacune)

• 1 longue course : 13 km

• Kilométrage total : 24-33 km

Semaine 4

• 3 courses (6-9 km chacune)

• 1 séance de vitesse : 3x1,6 km à l'allure du 10 km

• 1 longue course : 14 km

• Kilométrage total : 26-38 km

Semaine 5

• 3 courses (8-11 km chacune)

• 1 séance de vitesse : 5x800m à l'allure du 10 km

• 1 longue course : 16 km

• Kilométrage total : 28-39 km

Semaine 6

• 3 courses (6-11 km chacune)

• 1 séance de vitesse : 20 min en tempo

• 1 longue course : 18 km

• Kilométrage total : 30-41 km

Semaine 7

• 3 courses (8-13 km chacune)

• 1 séance de vitesse : 6x1 km à l'allure du 10 km

• 1 longue course : 20 km

• Kilométrage total : 33-46 km

Semaine 8

• 3 courses (6-13 km chacune)

• 1 séance de vitesse : 30 min en tempo

• 1 longue course : 22 km

• Kilométrage total : 34-48 km

Semaine 9

• 3 courses (8-13 km chacune)

• 1 séance de vitesse : 8x400m à l'allure du 5 km

• 1 longue course : 24 km

• Kilométrage total : 36-50 km

Semaine 10

• 3 courses (6-13 km chacune)

• 1 séance de vitesse : 4x1,6 km à l'allure du 10 km

• 1 longue course : 26 km

• Kilométrage total : 38-53 km

Semaine 11

• 3 courses (8-14 km chacune)

• 1 séance de vitesse : 10 min en tempo

• 1 longue course : 29 km

• Kilométrage total : 41-58 km

Semaine 12

• 3 courses (6-13 km chacune)

• 1 séance de vitesse : 5x1 km à l'allure du 10 km

• 1 longue course : 32 km

• Kilométrage total : 43-62 km

Semaine 13

• 3 courses (8-14 km chacune)

• 1 séance de vitesse : 30 min en tempo

• 1 longue course : 20-22 km

• Kilométrage total : 40-58 km

Semaine 14

• 3 courses (6-13 km chacune)

• 1 séance de vitesse : 6x400m à l'allure du 5 km

• 1 longue course : 35 km

• Kilométrage total : 44-61 km

Semaine 15

• 3 courses (8-16 km chacune)

• 1 séance de vitesse : 4x1,6 km à l'allure du 10 km

• 1 longue course : 20-22 km

• Kilométrage total : 40-58 km

Semaine 16

• 3 courses (6-13 km chacune)

• 1 séance de vitesse : 20 min en tempo

• 1 longue course : 29-32 km

• Kilométrage total : 38-54 km

Tableau du plan d'entraînement pour un marathon

Ce tableau résume les principaux entraînements hebdomadaires et la progression totale des kilométrages sur les 16 semaines du plan d'entraînement pour un marathon. Il offre une vue d'ensemble simple de la manière dont le kilométrage et les séances d'entraînement augmentent jusqu'à la phase de pointe, puis s'atténuent pendant la semaine précédant la course.

Conseils Supplémentaires pour l'Entraînement d'un Marathon

Voici quelques conseils supplémentaires pour compléter votre plan d'entraînement et rester en bonne santé :

• Augmentez vos longues courses de maximum 3,2 kilomètres par semaine pour éviter les blessures.

• Effectuez vos longues courses à une allure de 60 à 90 secondes plus lente que votre allure facile normale. Allez selon vos sensations, pas votre allure.

• Ne faites des séances de vitesse que lorsque vous vous sentez frais. Mieux vaut sauter une séance d'entraînement que de la forcer en étant fatigué.

• Incluez des échauffements dynamiques avant et des étirements après toutes les courses.

• Utilisez un rouleau en mousse et étirez-vous après les courses pour accélérer la récupération.

• Remplacez une séance de course par du cross-training si vous vous sentez trop courbaturé ou fatigué.

• Dormez au moins 7 heures par nuit et faites des siestes occasionnelles. Le sommeil est crucial pour la récupération.

• Évitez de faire des longues courses et des séances de vitesse les jours consécutifs.

• Surveillez les signes d'avertissement comme un rythme cardiaque au repos élevé qui pourraient indiquer un surentraînement.

• Alimentez-vous pendant les longues courses avec des gels, des bonbons ou des boissons énergétiques après 45 à 60 minutes.

Phase de Réduction avant le Jour de la Course

Une réduction appropriée est cruciale avant le jour de la course. Cela signifie réduire progressivement votre kilométrage pour éliminer la fatigue et permettre à votre corps de récupérer complètement. Voici une bonne stratégie :

• Réduisez votre kilométrage hebdomadaire de 25 à 30 % pendant 2 à 3 semaines avant la course.

• Diminuez les longues courses à 20-22 km deux semaines avant et à 13-16 km une semaine avant.

• Ne faites que de courtes courses faciles la dernière semaine.

• Reposez-vous complètement 2 à 3 jours avant la course.

• Hydratez-vous et chargez en glucides la dernière semaine.

La réduction permet à vos muscles de se réparer et vous redonne de l'énergie mentalement et physiquement pour le grand jour. Vous vous sentirez revigoré lorsque vous vous alignerez sur la ligne de départ.

Conclusion

Se préparer pour votre premier marathon de 42,195 kilomètres demande dévouement et un entraînement intelligent. Ce plan d'entraînement de 16 semaines fournit les éléments nécessaires pour être prêt pour un marathon. Suivez le plan, écoutez votre corps, et vous franchirez la ligne d'arrivée en un rien de temps. Profitez du voyage !