LA RÉCUPÉRATION

LA LIMITE DU COUREUR : LA RÉCUPÉRATION

Dans les 60 minutes qui suivent votre entraînement ou votre course, consommez :

  • 30-60 grammes de glucides complexes à indice glycémique élevé

  • 10-20 grammes de protéines, de préférence isolat de lactosérum

  • Acides aminés complémentaires et micronutriments

Two to six scoops of Recoverite supply the recommended amounts in the ideal ratio for restoring glycogen, rebuilding muscle tissue, and reducing soreness. Recoverite also supplies a full spectrum of recovery-enhancing micronutrients and electrolytes.
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SECRET #5 : LA RÉCUPÉRATION COMPTE

For better performance tomorrow, recover right today!

L'entraînement seul ne donnera pas les résultats que vous espérez atteindre en tant qu'athlète. Que votre objectif soit un nouveau PR ou simplement devenir en forme et vous sentir fort, la récupération doit être un élément clé de votre régime global si vous voulez obtenir des résultats. Prendre quelques minutes supplémentaires pour faire le plein après l'exercice, lorsque votre corps est dans un état de réceptivité optimale, aidera à restaurer le carburant de qualité (glycogène) de votre corps, à reconstruire les muscles et à renforcer votre système immunitaire. Pour maximiser vos efforts d'entraînement et améliorer vos performances le jour de la course, apprenez ces clés pour réussir votre récupération.

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To maximize your training efforts and improve race-day performance,  learn these keys to recovery success.  

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#1 - REHYDRATION

Water has no nutrient value but it’s essential for performance and recovery. As a rule of thumb, you want to finish a workout with no more than about 2% body weight loss. Weight loss of more than 2% signals performance decline and dehydration. Within the first several hours after your workout, aim to drink about 1 pint of fluids for each pound (roughly 475 ml/kg ) of weight lost during a workout or race. That’s fairly easy, and you can get much of that through your nutritional replenishment, which we’ll cover next.

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#2 - CARBOHYDRATES

Votre corps bénéficie de deux nutriments clés pendant la récupération : les glucides et les protéines. Consommer des glucides après l'exercice aidera votre corps à reconstituer son carburant de première qualité, le glycogène. Les glucides donnent également aux muscles de l'énergie pour absorber les acides aminés de la circulation sanguine, aidant à initier la synthèse des protéines.



    Keep this in mind:

    Several studies have shown that pre-exercise muscle glycogen level is the most important energy determinant for exercise performance. Athletes who have more of this readily available fuel in their bodies have a definite advantage. The good news is that you can substantially increase your glycogen storage capacity through the process of training and replenishing. During the recovery phase, your body converts carbohydrates from food into glycogen and stores them in muscle cells. This also drives the muscle repair and rebuilding process.


    To maximize glycogen synthesis and storage during recovery:

    • Consommez des glucides dans les 60 minutes qui suivent l'exercice. Des chercheurs de l'Université du Texas à Austin ont démontré que la synthèse du glycogène était la plus élevée lorsque les sujets recevaient des glucides immédiatement après l'exercice.

    • Choisissez des glucides complexes à indice glycémique élevé. Un glucide complexe à indice glycémique élevé (comme la maltodextrine dans Recoverite) est idéal car il augmente les niveaux d'insuline dans le sang, ce qui est souhaitable après l'exercice. L'insuline reconstitue le glycogène musculaire, stimule la synthèse des protéines (nécessaire pour réparer et reconstruire les muscles) et supprime la dégradation des protéines. Et contrairement aux sucres simples utilisés dans la plupart des produits de récupération, le glucide complexe maltodextrine est facilement digéré et rapidement assimilé. Il restaure efficacement le glycogène musculaire sans causer de troubles gastriques.


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    #3 - PROTEINS

    Les protéines dans votre nutrition post-entraînement fournissent des matières premières pour reconstruire les muscles stressés, améliorent le stockage du glycogène et soutiennent le système immunitaire. Pour la récupération entre les entraînements, nous recommandons l'isolat de protéines de lactosérum comme meilleure source de protéines. Voici pourquoi :

    • Whey works fast. Whey has the highest Biological Value (BV) of all proteins. BV is considered an accurate indicator of how well and how quickly your body uses a protein that you consume. Whey protein isolate (the purest form of whey protein) has an outstanding BV of 154; whey protein concentrate has a rating of 104. Hammer Whey and Recoverite both use whey protein isolate, not whey concentrate. Whey protein isolate is purer: 90-97+% protein and virtually free of fat and lactose. Whey concentrate contains only 70-80% protein or less.

    • Le lactosérum est meilleur pour la réparation musculaire. Par rapport au soja, l'isolat de protéine de lactosérum est bien meilleure comme source d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), dont trois essentiels au processus de réparation du tissu musculaire : la leucine, l'isoleucine et la valine.

    • Le lactosérum soutient le système immunitaire. La protéine de lactosérum contient d'excellents niveaux d'acides aminés associés au glutathion. Cet antioxydant d'une importance critique s'épuise souvent en raison du vieillissement, du stress et des toxines environnementales. Ward Dean, MD, un spécialiste de la nutrition de premier plan, appelle le glutathion un « antioxydant principal » qui « a des effets majeurs sur la santé aux niveaux moléculaire, cellulaire et organique ».

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    4# - MICRO ESSENTIALS

    La recherche a révélé que de petites quantités de plusieurs autres substances peuvent également donner un grand coup de pouce à la récupération. Recoverite contient les trois éléments essentiels suivants pour stimuler la récupération, ainsi qu'un profil à spectre complet d'électrolytes et d'antioxydants.

    • L-glutamine preserves and rebuilds lean tissue, supports the immune system, boosts glutathione levels, and aids gastrointestinal health.

    • L-carnosine offers antioxidant and antiglycation benefits. Glycation is a process that causes irreversible damage to the body’s proteins; some scientists cite it as an underlying cause of age-related problems.

    • Le polynicotinate de chrome stimule la synthèse du glycogène. Des études suggèrent que les athlètes qui en consomment (avec beaucoup de glucides) dans les deux heures suivant l'exercice peuvent constater une augmentation de 300 % de la synthèse du glycogène.

    Hammer Nutrition’s Recoverite also contains the antioxidants cysteine, methionine, glutamic acid, glutamine, and carnosine. As an athlete, you consume huge amounts of oxygen and metabolize far greater amounts of calories than a sedentary person does, so your need for antioxidants is far greater. Prolonged exercise produces many different types of free radicals and each antioxidant targets different free radicals. That’s why it’s important to supplement with a variety of antioxidants, such as those in Recoverite,

    Taking other antioxidant supplements—like Hammer Nutrition’s AO Booster, Super Antioxidant, Race Caps Supreme, and Mito Caps - after your workout, and eating antioxidant-rich foods (such as almonds, blueberries, broccoli, and carrots) will also boost your immune system.

    Bottom line

    If you give as much attention to your recovery as you do to your training, you’ll have a distinct edge over other athletes. Replenish your body within 30-60 minutes of exercise with adequate complex carbohydrates, whey protein isolate, and antioxidants, and experience the difference it will make in your performance and overall health

    THE FAST LANE

    Pour une reconstitution maximale du glycogène, consommez 30 à 60 grammes de glucides complexes de haute qualité dès que possible après l'exercice.

    Compared to simple sugars, complex carbohydrates allow more calories to be absorbed for conversion to glycogen. Whey protein isolate (not concentrate) is virtually free of lactose and fat, and ideal for recovery.

    For endurance athletes who want lean muscle mass, a 3:1 carbohydrate to protein ratio (as provided in Recoverite) is best during recovery.

    Il est important de reconstituer les vitamines et les minéraux épuisés pendant l'exercice avec un supplément à spectre complet, tel que Premium Insurance Caps.
    Premium Insurance CapsLes radicaux libres produits pendant l'exercice peuvent causer des dommages importants. Neutralisez-les avec des antioxydants.

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