Les carences nutritionnelles les plus courantes chez les athlètes
La performance sportive optimale nécessite de répondre à des besoins nutritionnels accrus par rapport à la population générale. Cependant, les études montrent que de nombreux athlètes souffrent encore de carences en nutriments essentiels tels que le fer, le calcium, la vitamine D, les antioxydants et les vitamines B. Cela accroît leur risque de fatigue, d'altération des adaptations à l'entraînement, de blessures et de maladies. Le suivi de l'état nutritionnel et la mise en place de stratégies alimentaires pour prévenir les carences sont essentiels pour la santé et les performances à long terme.
Key Takeaways
Iron deficiency is widespread in athletes and negatively impacts performance. Female athletes are at the highest risk.
Low ferritin indicates depleted iron stores. Hemoglobin and transferrin saturation are also valuable markers for screening.
Oral iron supplementation and iron-rich foods can help restore iron levels if deficient. Intravenous iron is an option for severe cases.
Inadequate calcium intake combined with heavy sweating increases stress fracture risk in athletes.
Vitamin D deficiency impairs bone health, immunity, and muscle function. Target blood levels are 40-60 ng/mL.
Deficiencies in B vitamins, antioxidants, zinc, and magnesium may also impair performance. Monitoring status is essential.
Carence en fer
Le fer est essentiel au transport de l'oxygène, à la production d'énergie et à la fonction immunitaire. La demande accrue, les pertes élevées et l'apport suboptimal associés à un entraînement intense prédisposent les athlètes à la carence en fer.
Causes et facteurs de risque
Plusieurs mécanismes conduisent à la carence en fer chez les athlètes :
La sudation excessive entraîne des pertes de fer allant jusqu'à 2 mg par jour.
Les saignements gastro-intestinaux et l'hémolyse intravasculaire pendant l'exercice intense.
Un apport alimentaire en fer insuffisant est courant, en particulier dans le cadre de régimes hypocaloriques.
La croissance rapide des athlètes adolescents accroît les besoins en fer.
Les personnes les plus à risque comprennent :
Les athlètes féminines - En raison des menstruations et d'un apport énergétique réduit.
Les coureurs de fond - Plus grande hémolyse due à l'impact au sol.
Les athlètes végétariens / végétaliens - Diminution de la biodisponibilité du fer des sources végétales.
Signes, symptômes et impacts sur la santé
La carence en fer provoque de la fatigue, une capacité d'endurance réduite et une récupération lente après l'exercice. Elle compromet également l'immunité et la fonction thyroïdienne. Sans traitement, elle peut évoluer vers une anémie ferriprive, caractérisée par :
La pâleur
Les étourdissements
L'essoufflement
Les palpitations cardiaques
Les maux de tête
Les ongles cassants
La langue gonflée
Une carence en fer sévère nuit au transport de l'oxygène et à la performance aérobie. Même une légère carence sans anémie a un impact négatif sur l'endurance et la force.
Évaluation de l'état en fer
Les principaux tests de laboratoire pour diagnostiquer la carence en fer comprennent :
Ferritine sérique - Des niveaux inférieurs à 30 μg/L indiquent des réserves de fer épuisées.
Hémoglobine - Des niveaux bas indiquent une anémie.
Saturation de la transferrine (TSAT) - Des valeurs inférieures à 16 % suggèrent une carence en fer.
Il est recommandé de dépister régulièrement les athlètes à risque pour détecter les carences précocement avant qu'elles n'affectent les performances.
Carence en calcium
Un apport adéquat en calcium est essentiel pour la santé osseuse, les contractions musculaires, la transmission nerveuse et les fonctions enzymatiques. Cependant, la sudation abondante, l'alimentation restreinte et la faible consommation de produits laitiers exposent les athlètes à un risque de carence en calcium.
Causes et facteurs de risque
Les athlètes sont sujets à un apport insuffisant en calcium et à un bilan calcique négatif en raison de :
Comportements alimentaires perturbés et restriction calorique.
Consommation limitée de produits laitiers - Principale source alimentaire de calcium.
Sudation abondante - Pertes allant jusqu'à 400 mg par heure.
Statut en vitamine D insuffisant - Nuit à l'absorption du calcium.
Les athlètes féminines atteintes d'aménorrhée présentent un risque accru en raison de la carence en œstrogènes.
Signes, symptômes et impacts sur la santé
La carence peut provoquer des crampes musculaires, des fractures de stress et de l'ostéopénie au fil du temps.
Les signes d'hypocalcémie aiguë comprennent :
Spasmes musculaires, crampes ou tétanie
Picotements aux lèvres ou aux doigts
Confusion
La carence chronique accroît le risque de fractures de stress et d'ostéoporose plus tard dans la vie.
Évaluation de l'état en calcium
Niveau de calcium urinaire sur 24 heures
Tests de densité minérale osseuse
Apport alimentaire via des journaux alimentaires
Les athlètes devraient viser un apport quotidien en calcium de 1000 à 1500 mg à partir de produits laitiers, de légumes à feuilles, de légumineuses, de noix et d'aliments enrichis.
Carence en vitamine D
La vitamine D favorise l'absorption du calcium et la santé osseuse. Cependant, une exposition insuffisante au soleil et un apport réduit exposent les athlètes à un risque de carence.
Causes et facteurs de risque
Les athlètes sont susceptibles de présenter une carence en vitamine D en raison des facteurs suivants :
Entraînement en intérieur et évitement du soleil
Utilisation de la crème solaire
Sources alimentaires insuffisantes comme les poissons gras, les jaunes d'œufs et les aliments enrichis
Pigmentation de la peau plus foncée
Les taux sont plus élevés en hiver dans les latitudes septentrionales.
Signes, symptômes et impacts sur la santé
La carence peut provoquer de la faiblesse musculaire, des douleurs osseuses et une fréquence accrue des maladies ou des blessures. La carence chronique accroît le risque de fractures de stress et nuit à la force musculaire et à la performance.
Évaluation de l'état en vitamine D
Niveau de 25(OH)D sérique - Une carence est définie en dessous de 30 ng/mL
Apport alimentaire via des journaux alimentaires
Habitudes d'exposition au soleil
Les niveaux cibles de 25(OH)D pour les athlètes sont de 40 à 60 ng/mL. Atteindre les AJR de 600 UI par jour uniquement par l'alimentation est peu probable.
Carence en vitamines B
Les vitamines B telles que la folate, la B12 et la B6 jouent un rôle clé dans la production d'énergie à partir de glucides, de protéines et de graisses. Un apport insuffisant est courant chez les athlètes.
Causes et facteurs de risque
Les athlètes sont exposés au risque de carence en vitamines B en raison de :
Restriction calorique ou comportements alimentaires perturbés
Élimination des produits animaux - Principales sources alimentaires
Utilisation accrue pour la production d'énergie lors de l'exercice
Les athlètes féminines sont particulièrement vulnérables en raison de l'apport énergétique réduit.
Signes, symptômes et impacts sur la santé
Les carences peuvent entraîner de la fatigue, une altération de la performance, une anémie, une faiblesse musculaire et une dépression.
Plus spécifiquement, la carence en folate et en B12 provoque une anémie mégaloblastique, tandis que la carence en B6 peut altérer l'utilisation du glycogène.
Évaluation de l'état en vitamines B
Les principaux indicateurs comprennent :
Folate sérique ou dans les globules rouges
B12 plasmatique
Pyridoxal 5'-phosphate plasmatique (PLP) pour la B6
Les athlètes devraient viser à atteindre les AJR correspondant à leur âge et à leur sexe par le biais de sources alimentaires et de suppléments si nécessaire.
Autres carences en micronutriments clés
Bien que moins courantes que les carences décrites ci-dessus, les athlètes peuvent également présenter un apport insuffisant en antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E et le sélénium, ainsi qu'en magnésium et en zinc.
L'entraînement intensif accroît les besoins en antioxydants. Un statut en magnésium insuffisant est associé aux crampes musculaires. Le zinc soutient l'immunité et la cicatrisation des plaies. Les athlètes végétariens sont particulièrement à risque de ces carences.
Il est recommandé de surveiller l'apport alimentaire via des journaux alimentaires et l'utilisation de suppléments pour prévenir les insuffisances.
Prévention des carences en nutriments
Les carences nutritionnelles peuvent nuire à la santé et à la performance au fil du temps.
Plusieurs stratégies peuvent aider les athlètes à maintenir un statut optimal en micronutriments :
Stratégies alimentaires
Manger un régime équilibré riche en fruits, légumes, protéines maigres, produits laitiers, noix, graines et céréales complètes.
Réduire au minimum les aliments transformés et les sucreries.
Répondre aux besoins caloriques pour soutenir les exigences de l'entraînement.
Consommer des aliments riches en fer tels que la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, les haricots, les épinards et les céréales enrichies en fer.
Choisir des aliments riches en calcium, notamment les produits laitiers, les légumes à feuilles, les amandes et le tofu riche en calcium.
Augmenter l'apport en vitamine D avec des poissons gras, des jaunes d'œufs, des produits laitiers et des jus enrichis, ainsi que des champignons exposés à la lumière UV.
Assurer un apport adéquat en vitamines B en incluant des produits animaux, des céréales complètes, des noix, des légumineuses et des légumes à feuilles vertes.
Examens sanguins réguliers
Faire des tests de ferritine sérique, d'hémoglobine, de saturation en transferrine et de CRP au moins deux fois par an.
Évaluer le statut en vitamine D via le dosage sérique de 25(OH)D au moins une fois par an.
Vérifier d'autres nutriments tels que les vitamines B en cas de suspicion de carence.
Supplémentation
Prendre un supplément multivitaminé/minéral quotidien fournissant au moins 100 % des AJR en vitamines B et en antioxydants.
Supplémenter en fer si la ferritine est inférieure à 30 μg/L. Prendre de 30 à 60 mg de fer élémentaire par jour.
Corriger l'insuffisance en vitamine D avec 2000 UI de vitamine D3 par jour pendant les mois d'hiver ou toute l'année.
Augmenter l'apport en calcium à 1000
1500 mg par jour grâce à l'alimentation et aux suppléments si nécessaire.
Conseils en nutrition
Consulter un diététicien spécialisé dans le sport peut aider à identifier d'éventuelles carences et à mettre en place des recommandations alimentaires individualisées en fonction de la charge d'entraînement, des objectifs de composition corporelle, des préférences alimentaires et de l'utilisation de suppléments.
Complications pour la santé dues aux carences en nutriments
Si elles ne sont pas traitées, les effets cumulatifs des carences nutritionnelles peuvent entraîner des conséquences graves pour la santé, affectant plusieurs systèmes du corps.
Santé osseuse
Les carences chroniques en calcium et en vitamine D nuisent à la minéralisation osseuse, augmentant le risque de :
Fractures de stress
Ostéopénie
Ostéoporose et fractures associées plus tard dans la vie
Environ 60 % des athlètes féminines présentent une perte osseuse, les exposant à un risque élevé de fractures et de performances altérées.
Fonction immunitaire
La carence en zinc, en vitamine D, en fer, en sélénium et en magnésium compromet la fonction des cellules immunitaires, augmentant le risque de maladies et d'infections.
Les maladies peuvent interrompre la cohérence de l'entraînement et la performance. Les infections des voies respiratoires supérieures sont plus fréquentes chez les athlètes déficients en vitamine D.
Production d'énergie
Un statut suboptimal en vitamines B nuit aux voies de production d'énergie, réduisant la capacité aérobie.
La carence en fer limite le transport et la livraison de l'oxygène aux muscles, réduisant également l'endurance.
Fonction neurologique
La carence en fer, en vitamines B, en magnésium et en vitamine D peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, la dépression et des troubles cognitifs/focus.
Cela nuit à la motivation, à la concentration et à la coordination pendant l'entraînement.
Système endocrinien
Une faible disponibilité énergétique modifie les niveaux hormonaux, y compris les hormones thyroïdiennes. Les carences en fer et en vitamine D perturbent également la fonction thyroïdienne.
Le dysfonctionnement thyroïdien provoque des changements métaboliques qui peuvent nuire à la performance et à la récupération.
Santé cardiovasculaire
La carence en fer réduit la capacité de transport de l'oxygène. Cela sollicite le système cardiovasculaire et limite le VO2 max.
Les carences en vitamines B sont liées à des taux élevés d'homocystéine, un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.
Conclusion
Bien que les exigences accrues de l'entraînement augmentent les besoins nutritionnels des athlètes, une alimentation suboptimale et une absorption réduite les exposent à un risque de carence en plusieurs micronutriments.
Les carences en fer, en calcium, en vitamine D, en vitamines B et en antioxydants sont fréquentes. Même des carences légères sans symptômes évidents peuvent avoir un impact négatif sur la santé et la performance à long terme.
La mise en place de stratégies alimentaires, de tests sanguins réguliers et de supplémentation individualisée sous la supervision de diététiciens spécialisés dans le sport peut aider les athlètes à maintenir un statut nutritionnel optimal.
Garantir un apport adéquat en micronutriments essentiels permet aux athlètes de s'entraîner de manière constante à un niveau élevé tout en réduisant le risque de maladies chroniques et de blessures.
Références
Questions fréquentes
Q : Comment puis-je savoir si je suis en carence en fer ou en vitamine D ?
Faites des analyses sanguines pour mesurer les niveaux de ferritine sérique et de 25(OH)D. Un taux de ferritine inférieur à 30 μg/L indique une carence en fer. Une carence en vitamine D est considérée lorsque les niveaux sont inférieurs à 30-40 ng/mL.
Q : Quels sont les meilleures sources alimentaires de calcium pour les athlètes ?
Les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage sont d'excellentes sources. Les légumes à feuilles, le lait de soja, les amandes, les haricots et le jus d'orange enrichi fournissent également du calcium.
Q : Un multivitamine suffit-il à prévenir les carences chez les athlètes ?
Un multivitamine quotidien contribue à garantir un apport de base pour la plupart des micronutriments. Cependant, les athlètes peuvent avoir besoin de suppléments supplémentaires en fer, en calcium, en vitamine D et en antioxydants en fonction de leurs carences individuelles.
Q : À quelle fréquence les athlètes devraient-ils effectuer des analyses sanguines pour vérifier les carences nutritionnelles ?
Il est recommandé de vérifier la ferritine, l'hémoglobine et la vitamine D au moins deux fois par an. Une surveillance plus fréquente permet de détecter les carences tôt avant qu'elles n'affectent la performance.
Q : De quels suppléments un athlète a-t-il besoin s'il suit un régime végétalien ?
Les végétaliens devraient envisager de prendre des suppléments de B12, de fer, de zinc, de calcium, de vitamine D et éventuellement de la poudre de protéines pour répondre à des besoins nutritionnels plus élevés liés à l'entraînement. Consultez un diététicien.
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