Horaire des repas et collations pré-entraînement

Manger les bons aliments au bon moment avant l'exercice est crucial pour des performances optimales et une énergie maximale. Bien nourrir votre corps avant l'entraînement fournit les nutriments nécessaires pour soutenir les séances d'entraînement et prévenir la fatigue. Cet article complet explore en profondeur les conseils sur le timing optimal et les choix alimentaires pour la nutrition pré-entraînement.

Key Takeaways

• Eat a balanced meal containing carbs, protein, and some fat 2-3 hours before longer or high-intensity workouts. This maximizes energy stores.

• Have a light snack or small meal focused on carbs and some protein for 1-2 hours before moderate exercise. This provides time for digestion.

• Opt for a small carb-focused snack like a banana or energy bar 30-60 minutes before any workout. This gives a quick energy boost right before starting.

• In the 15 minutes right before exercise, choose super fast-digesting carbs like fruit or juice. Avoid fat, fiber, or protein at this time.

• Stay hydrated before, during, and after exercise by drinking adequate fluids.

Timing optimal basé sur l'intensité et la durée de l'entraînement

Le moment où vous devriez manger dépend de l'intensité et de la durée de votre prochain entraînement.

• Intensité plus faible ou durée plus courte (<60 minutes):30 à 60 minutes avant :Prenez une petite collation axée sur les glucides, comme une banane, une barre énergétique ou une boisson pré-entraînement.

• Dans les 15 minutes: Optez pour des glucides facilement digestibles comme du jus de fruit ou des boissons pour sportifs.

• Intensité modérée ou durée (60-90 minutes): 1 à 2 heures avant : Mangez un repas léger ou une collation contenant des glucides, des protéines et peu de graisses. Du yaourt avec du granola ou une barre nutritionnelle fonctionne bien.

• 30 minutes avant: Prenez une petite collation axée sur les glucides, comme un gel énergétique, une banane ou une boisson pré-entraînement.

• Haute intensité ou longue durée (90 minutes et plus): 2 à 3 heures avant :** Mangez un repas complet et équilibré avec des glucides, des protéines maigres et des graisses saines. De la bouillie d'avoine avec des œufs, du pain grillé à l'avocat ou un sandwich sont de bonnes options.

• 30 à 60 minutes avant: Prenez une collation axée sur les glucides, comme une barre énergétique, une banane ou une boisson pour sportifs.

Choix alimentaires et nutriments pour la préparation à l'entraînement

Choisir les nutriments et les aliments appropriés avant l'exercice garantit que votre corps dispose du carburant approprié pour fonctionner au mieux.

• Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps et doivent être privilégiés dans les repas et les collations pré-entraînement. Concentrez-vous sur des glucides complexes de haute qualité provenant de céréales complètes, de fruits, de légumes riches en amidon et de légumineuses. Quelques exemples incluent l'avoine, la patate douce, le quinoa, la banane, la compote de pommes et les haricots.

• Les protéines contribuent à maintenir et à développer la masse musculaire. Incluez une quantité modérée dans votre nutrition pré-entraînement à partir de viandes maigres, de volaille, de poisson, d'œufs, de produits laitiers, de légumineuses, de noix et de graines.

• Les graisses fournissent une énergie soutenue mais mettent plus de temps à être digérées. Limitez les aliments riches en graisses 2 à 3 heures avant des entraînements plus intenses ou plus longs. Choisissez des graisses saines pour le cœur telles que l'avocat, les beurres de noix, l'huile d'olive et les poissons gras lorsque vous consommez des graisses.

• Les fibres sont essentielles pour la santé, mais les aliments très riches en fibres peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux s'ils sont consommés juste avant un exercice intense. Limitez les aliments très riches en fibres une heure avant l'entraînement.

Idées de collations pré-entraînement

• Banane avec du beurre de noix

• Yaourt avec du granola

• Barre énergétique/nutritionnelle

• Bouillie d'avoine avec du lait et des fruits

• Pain grillé à l'avocat

• Smoothie avec du lait, des fruits, des légumes verts et de la poudre de protéines

• Tranches de pomme avec du fromage

• Mélange de noix, de graines et de fruits secs

• Galettes de riz avec du beurre de noix

• Fromage cottage avec des baies

Recommandations en matière d'hydratation

Rester hydraté avant, pendant et après l'exercice est essentiel.

• Buvez 16 à 20 oz (2 à 2,5 tasses) d'eau avec n'importe quel repas pris 2 à 3 heures avant l'entraînement.

• Buvez 8 oz (1 tasse) d'eau 20 à 30 minutes avant votre entraînement.

• Consommez encore 7 à 10 oz (environ 1 tasse) toutes les 10 à 20 minutes pendant votre entraînement actif.

• Continuez à boire de l'eau après l'exercice pour vous réhydrater complètement.

Conseils supplémentaires

• Expérimentez avec le meilleur timing et les meilleures combinaisons alimentaires pour votre corps et vos objectifs fitness. Soyez cohérent une fois que vous avez trouvé ce qui fonctionne pour vous.

• Minimisez la caféine, les boissons sucrées et les aliments riches en graisses juste avant des entraînements intenses ou plus prolongés.

• Accordez suffisamment de temps aux pauses toilettes avant l'exercice pour éviter les problèmes gastro-intestinaux.

• Si vous faites de l'exercice dès le matin, réveillez-vous suffisamment tôt pour vous nourrir et vous hydrater correctement.

• Ne mangez pas trop juste avant l'exercice, mais ne faites pas de sport à jeun non plus.

• Pratiquez votre routine d'alimentation avant les courses ou les événements importants.

Considérations spéciales

• Diabète: Vous devrez peut-être ajuster les doses d'insuline et l'apport en glucides autour de l'exercice. Vérifiez la glycémie avant, pendant et après les séances d'entraînement. Ayez toujours une source de glucides à disposition.

• Maladie cœliaque ou intolérance au gluten: Choisissez des sources de glucides sans gluten comme le riz, les pommes de terre, le quinoa, les fruits et les légumes. Vérifiez que les collations sont sans gluten.

• Allergies ou intolérances alimentaires: Évitez les aliments déclencheurs et choisissez des repas et des collations pré-entraînement adaptés aux allergies. Des précautions contre l'anaphylaxie peuvent être nécessaires.

• RGO/reflux gastro-œsophagien: Évitez les gros repas avant l'exercice. Mangez des collations plus petites et restez debout après avoir mangé.

• SII/MICI: Les aliments pauvres en FODMAP peuvent aider à réduire les troubles gastro-intestinaux. Limitez les aliments riches en fibres, en graisses et en protéines avant l'exercice. Restez bien hydraté.

• Troubles alimentaires: Un soutien professionnel peut être nécessaire pour élaborer un plan d'alimentation sûr pour l'exercice.

Collations d'exercice pour différents sports

Les besoins en carburant peuvent varier en fonction de votre sport ou de votre activité.

• Sports d'endurance (marathon, cyclisme, triathlon): Mettez l'accent sur les aliments riches en glucides et l'hydratation. Prenez un repas substantiel 3 à 4 heures avant et des collations plus petites plus près de l'événement.

• Entraînement en force: Concentrez-vous sur les glucides pour alimenter l'entraînement et les protéines pour la réparation musculaire. Prenez un repas léger 1 à 2 heures avant et grignotez pendant les séances prolongées.

• HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité) :Glucides à digestion rapide 30 à 60 minutes avant les séances. Hydratez-vous bien et rechargez avec des glucides et des protéines après.

• Yoga ou Pilates: Mangez un repas léger et équilibré 1 à 2 heures avant. Évitez les collations lourdes qui pourraient causer des inconforts. Restez hydraté.

• Football ou basketball: Mélangez glucides et protéines 1 à 2 heures avant. Collations glucidiques au besoin. Rechargez les fluides pendant le jeu.

• Natation: Glucides faciles à digérer 30 à 60 minutes avant, comme une banane, de la bouillie d'avoine ou une barre nutritionnelle. Hydratez-vous bien et concentrez-vous sur la nutrition de récupération après la nage.

Conclusion

Bien se nourrir avant l'exercice fournit à vos muscles de l'énergie, aide à maximiser vos performances, prévient la fatigue et favorise la construction musculaire et la récupération. Trouvez le meilleur timing et les meilleures combinaisons alimentaires pré-entraînement qui fonctionnent pour votre corps et votre type d'activité grâce à l'expérimentation. La cohérence est cruciale une fois que vous avez déterminé votre routine optimale.

Foire aux questions (FAQ)

Q. Que devriez-vous manger avant l'entraînement?

Manger une combinaison de glucides et de protéines avant l'entraînement serait idéal. De bonnes options incluent de la bouillie d'avoine avec des fruits, une barre nutritionnelle, du yaourt avec du granola, du pain grillé avec du beurre de noix ou une banane avec du beurre d'arachide.

Q. Quand devriez-vous manger avant l'exercice?

Essayez de manger un repas complet contenant des glucides, des protéines et des graisses 2 à 3 heures avant des séances d'entraînement plus longues ou plus intenses. Prenez une collation légère 1 à 2 heures avant un exercice modéré. Mangez une petite collation axée sur les glucides 30 à 60 minutes avant toute activité.

Q. Pourquoi la nutrition pré-entraînement est-elle importante?

Manger avant l'exercice fournit à vos muscles le carburant nécessaire pour l'énergie, aide à maximiser vos performances, prévient la fatigue et favorise la construction musculaire et la récupération après l'entraînement.

Q. Quels aliments devriez-vous éviter avant l'entraînement?

Évitez les aliments riches en graisses et en fibres 1 à 2 heures avant l'exercice car ils mettent plus de temps à être digérés. Limitez également les protéines en excès, car elles peuvent causer des maux d'estomac. Réduisez les aliments sucrés et la caféine si vous êtes sensible.

Q. Combien devriez-vous manger avant l'entraînement?

La quantité dépend de la durée et de l'intensité de votre séance d'entraînement. Avant un exercice intense ou prolongé, prenez un repas de taille normale 2 à 3 heures avant et une petite collation de 200 à 300 calories 30 à 60 minutes avant l'entraînement. Avant des séances d'entraînement plus courtes et plus légères, une collation de 100 à 150 calories est souvent suffisante.

Q. Comment rester hydraté avant l'exercice?

Buvez 16 à 20 oz (2 à 2,5 tasses) d'eau avec n'importe quel repas consommé 2 à 3 heures avant votre séance d'entraînement. Sirotez 8 oz (1 tasse) d'eau dans les 20 à 30 minutes précédant l'exercice. Consommez encore 7 à 10 oz (environ 1 tasse) toutes les 10 à 20 minutes pendant l'exercice actif.

Références

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Nutrition pré-exercice pour optimiser la performance

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Pourquoi soulever des poids ? - WordPress.com

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Ingestion pré-exercice de glucides et de matières grasses : effets sur le métabolisme et la performance

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Nutrition pré-exercice : rôle des macronutriments, des amidons modifiés et des suppléments sur le métabolisme et la performance en endurance

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Nutrition pour soutenir la récupération de l'exercice d'endurance : remplacement optimal des glucides et des protéines

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Nutrition pré-exercice : une approche pratique basée sur des preuves