Si vous êtes un joueur de tennis aux Pays-Bas et que vous visez à améliorer votre jeu, ce guide est pour vous. Il est rempli d'informations sur la manière de vous alimenter, d'augmenter votre énergie et d'aider votre corps à récupérer plus rapidement pour une performance optimale.

Le tennis est synonyme de haute énergie et d'endurance. Il vous oblige à être rapide, agile et concentré pendant de longues périodes.1 Au cours d'un match de 150 minutes, vous pourriez brûler jusqu'à 1 700 calories.2 Pour suivre le rythme, les joueurs de tennis professionnels peuvent avoir besoin de 3 500 à 5 000 calories par jour. La bonne nutrition est essentielle pour que les athlètes aux Pays-Bas restent au top et récupèrent bien.

Principaux points à retenir

• Le tennis est un sport intensif et basé sur l'endurance qui nécessite un soutien nutritionnel complet.

• Les macronutriments tels que les glucides, les protéines et les graisses saines jouent un rôle crucial dans l'alimentation de la performance tennistique.

• Des stratégies d'hydratation adéquates sont essentielles pour maintenir l'énergie, la concentration et prévenir les problèmes liés à la chaleur.

• Les micronutriments et les compléments ciblés peuvent aider les joueurs de tennis aux Pays-Bas à améliorer leur récupération et à augmenter leurs performances.

• La planification et la préparation des repas sont essentielles pour garantir aux joueurs de tennis la bonne alimentation avant, pendant et après les matchs et les entraînements.

Comprendre l'importance de la nutrition pour les joueurs de tennis

La nutrition est essentielle pour les joueurs de tennis. Elle les aide à atteindre leur pic de performance et à bien récupérer. Une bonne nutrition est vitale pour leur jeu.

Impact de la bonne nutrition sur la performance

Bien manger donne aux joueurs l'énergie dont ils ont besoin. Cela aide à la récupération musculaire et à la performance globale. Une bonne nutrition signifie un meilleur jeu3,4.

Exigences nutritionnelles uniques du tennis

Le tennis est rapide et intense. Les joueurs ont besoin d'un mélange des bons nutriments et de fluides. Pendant le jeu, ils brûlent environ 1700 calories toutes les 90 minutes.3 Un régime riche en glucides est important pour maintenir les niveaux de glycogène. Ils devraient obtenir 6 à 10 g de glucides par kilo de poids corporel chaque jour.4

Les protéines sont également cruciales, environ 1,6 g par kilo par jour pour ceux qui s'entraînent intensément. Ils ne doivent pas oublier leurs graisses saines, pas plus de 2 g par kilo par jour.4

Rester hydraté est vital avec le tennis. Les joueurs transpirent beaucoup, perdant également du sel. Leurs besoins en liquides varient selon les conditions de jeu et météorologiques.4

Savoir ce que leur corps a besoin et planifier leur alimentation peut faire une grande différence pour les joueurs de tennis. Cela les aide à mieux performer, à récupérer plus rapidement et à rester en bonne santé.

Exigences en macronutriments pour les joueurs de tennis

Les joueurs de tennis dépendent d'un mélange de macronutriments pour performer au mieux de leurs capacités. Ils ont besoin de glucides, de protéines et de bonnes graisses. Obtenir le bon mélange aide à l'énergie, au soutien musculaire et à rester en bonne santé.5

Glucides: La principale source d'énergie

Les glucides sont essentiels pour le tennis et devraient constituer la majeure partie de l'alimentation des joueurs. Le mélange idéal est de 70 % de glucides et de 30 % de protéines avant de jouer.4 Pour obtenir les meilleurs résultats, les joueurs de tennis ont besoin de beaucoup de glucides complexes. Ceux-ci proviennent des céréales complètes, des fruits et des légumes. Ils fournissent une énergie durable pour les longs matchs.

Protéines: Construction et réparation des muscles

Les joueurs de tennis doivent se concentrer sur les protéines pour développer et réparer les muscles. L'objectif est de 1 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel quotidiennement.5 Si vous vous entraînez intensément chaque jour, vous devriez viser environ 1,6 gramme de protéine par kilogramme de poids.4

Pour atteindre ces quantités de protéines, consommez beaucoup de viandes maigres, de poissons et d'œufs. Les Protéines d'origine végétale, provenant des haricots et des noix, sont également bonnes.

Les graisses saines: Soutenir la santé globale

Les graisses saines sont cruciales pour le tennis, même si elles ne sont pas la principale source d'énergie. Les joueurs devraient viser moins de 2 grammes de matières grasses par kilogramme de poids chaque jour.4 Les aliments riches en bonnes graisses, comme les avocats, les noix et l'huile d'olive, soutiennent la santé et la récupération.

Guide nutritionnel pour les joueurs de tennis

Nous savons qu'une alimentation saine est essentielle pour le succès en tennis. Ce guide nutritionnel nous aide à bien manger pour5 atteindre notre pic de performance et4 gérer notre énergie pendant l'entraînement et les matchs.

Un bon repas avant un match devrait être5 composé de 70% de glucides complexes et de 30% de protéines. Ce mélange nous donne une énergie durable et aide nos muscles à récupérer. Après avoir joué, visez 50% de glucides, 40% de protéines et 10% de graisses saines.

Obtenir suffisamment de protéines est également vital. Viser environ 1 gramme par kilogramme de notre poids corporel chaque jour aide nos muscles à se développer et à se réparer. Si nous nous entraînons beaucoup, comme le font de nombreux joueurs de tennis, nous devrions augmenter cela à environ 1,6 gramme par kilogramme chaque jour.

En plus d'équilibrer nos repas, manger des aliments riches en nutriments est crucial. Par exemple, les betteraves sont excellentes car elles peuvent augmenter notre endurance jusqu'à 16%. Cela est dû à leurs niveaux élevés de nitrates. Et n'oublions pas les graines de chia, qui sont riches en fibres. Elles aident à ralentir l'absorption du sucre par notre corps et nous maintiennent hydratés également.

Rester hydraté est aussi important que ce que nous mangeons. Boire 500 millilitres avant de commencer l'entraînement, puis encore 500 millilitres pendant, aide. Ensuite, nous avons besoin d'au moins 1 litre d'eau. Pendant le jeu, nous pouvons perdre beaucoup de liquide à travers la transpiration. En tennis, boire environ 200 millilitres d'une boisson électrolytique à chaque pause est une bonne idée.

En trouvant le bon équilibre dans nos repas, en nous concentrant sur les macronutriments et en restant hydratés, nous pouvons préparer nos corps aux exigences du tennis. Cette approche nous aide à mieux performer, à récupérer plus rapidement et à rester énergisés pour chaque match et entraînement.

Timing et Portions: Quand et Combien Manger

Manger au bon moment est essentiel pour les joueurs de tennis. Ils doivent planifier leurs repas autour des matchs et des entraînements. Cela aide à maintenir leur énergie, améliore leur jeu et accélère leur récupération.

Alimentation Avant le Match

Avant un match, il est crucial de manger un repas ou une collation équilibrée. Cela devrait être principalement des glucides complexes et un peu de protéines de qualité. Essayez de le prendre 2 à 3 heures avant de commencer à jouer au tennis. Ce mélange vous donne de l'énergie qui dure pendant le match.6

Recharge Pendant le Match

Pendant que vous jouez, vos collations devraient être petites et faciles à digérer. Cela maintient votre énergie stable sans vous sentir trop plein. De bonnes options comprennent les fruits, les barres de céréales ou les gels sportifs. Ils sont rapides à consommer et à utiliser.6

Récupération Après le Match

Après le match, recharger avec des glucides, des protéines et un peu de matières grasses est important. Ce mélange aide votre corps à reconstituer ses réserves d'énergie et à réparer vos muscles. Le meilleur moment pour manger ce repas est dans l'heure qui suit la fin du match.6

N'oubliez pas quelques autres choses également. Chaque jour, assurez-vous de consommer environ 1 g de protéine pour chaque kilogramme que vous pesez. Et buvez toujours suffisamment d'eau: 500 ml avant de commencer à bouger, 500 ml pendant que vous jouez, et au moins 1 litre après avoir fini.5

Prendre soin de ce que vous mangez et quand vous le mangez vous aide à mieux jouer au tennis. Cela permet à votre corps d'obtenir tout le carburant et le repos dont il a besoin, afin que vous puissiez briller sur le court.

Stratégies d'Hydratation pour les Joueurs de Tennis

Rester hydraté est essentiel pour que les joueurs de tennis performants bien et évitent les problèmes de santé. Le sport est exigeant, demandant beaucoup des corps et des esprits des joueurs. Maintenir le bon niveau d'hydratation les aide à jouer à leur meilleur niveau.

Importance de l'Hydratation Correcte

Le tennis fait beaucoup transpirer les joueurs - ils peuvent perdre entre 2,5 et 3 litres d'eau par heure, surtout lorsqu'il fait chaud. Certains pourraient même perdre 5 litres par heure.7 Le niveau de sel dans la transpiration peut être différent pour chaque personne. Cela affecte à quelle vitesse ils se fatiguent, à quel point ils se déshydratent et s'ils auront des crampes.7 Savoir à quel point votre sueur est salée peut aider à établir un plan d'hydratation spécifique pour vous.7

Parfois, les joueurs doivent boire jusqu'à 200 ml de liquides spéciaux toutes les quinze minutes pendant le jeu s'il ne fait pas trop chaud. Mais, par temps très chaud, ou si vous transpirez beaucoup, vous aurez besoin de plus.7 Si vous avez très soif, visez à boire 1,5 fois la quantité de liquides que vous avez perdue.7 Cela vous aidera à récupérer plus rapidement.7 Vous devriez également avoir beaucoup de liquides et de collations à portée de main pendant un match ou un entraînement.8

En fait, il est bon d'avoir au moins 2 litres de boissons à proximité sur le court pour chaque jeu et chaque entraînement.8

Micronutriments et Suppléments pour les Joueurs de Tennis​

Les joueurs de tennis doivent obtenir suffisamment de macronutriments comme les glucides, les protéines et les bonnes graisses. Mais ils doivent aussi se concentrer sur l'obtention des bonnes vitamines et minéraux. Les suppléments peuvent aider à répondre à leurs besoins élevés en énergie pour le sport.9

Vitamines et Minéraux Essentiels

Les vitamines et minéraux essentiels sont essentiels pour l'énergie, le travail musculaire et le maintien de la santé. Environ 20% des personnes pourraient avoir des difficultés à utiliser la vitamine B9. Cela peut affecter l'énergie et la concentration.9

Le fer est très important pour l'énergie et est souvent faible chez les joueuses de tennis. Le zinc aide à la coordination main-œil et est perdu par la transpiration. Cela le rend vital pour ceux sur le court de tennis.9 Les femmes pratiquant le tennis ont également besoin d'une bonne consommation de calcium pour garder leurs os forts et prévenir les crampes.

Suppléments Potentiellement Bénéfiques

Bien que manger une alimentation riche en nutriments soit crucial, les suppléments peuvent également aider. La caféine à 3 mg·kg-1 peut améliorer les performances pendant les matchs.4

Les joueurs de tennis jouant pendant plus de 90 minutes devraient viser 30 à 60 g de glucides chaque heure. Cela aide à maintenir des niveaux d'énergie optimaux. Les bons suppléments peuvent également répondre aux besoins en protéines, en glucides et en nutriments pour aider à la récupération et soutenir les muscles.

En s'assurant d'obtenir les bonnes vitamines, minéraux et suppléments, les joueurs de tennis peuvent mieux performer et récupérer plus rapidement. Cela est important pour rester forts tout au long de leurs matchs et de leurs entraînements.

Planification et Préparation des Repas pour les Joueurs de Tennis

En tant que joueurs de tennis, nous savons que ce que nous mangeons est crucial pour bien jouer et récupérer. Manger les bons aliments peut améliorer notre jeu et notre santé. Voici quelques idées de repas et de collations pour notre parcours tennistique.

Idées de Repas Équilibrés

Il est essentiel d'avoir des repas qui équilibrent les glucides, les protéines et les graisses.5 Voici quelques idées de repas qui sont parfaites : - Porridge d'avoine avec beurre de noix, crème de coco et baies - Smoothie aux baies et à la banane avec graines de chia et beurre de noix - Tartine de pain au levain avec avocat écrasé, ​épinards et un œuf cuit - Sandwich au poulet et à la salade sur du pain au levain ou du pain complet - Lasagnes au bœuf et aux légumes avec une salade d'accompagnement - Wrap au thon et à la salade - Burritos au bœuf et aux haricots avec salade - Saumon teriyaki sauté aux légumes - Boulettes de poulet avec patate douce et brocoli

Options de Collations pour un Ravitaillement Rapide

Manger des collations saines est également important pour maintenir notre énergie et favoriser la récupération.5 Pour une bouchée rapide, envisagez: - Craquelins et fromage - Jus de betterave et de pomme - Morceau de fruit ou banane avec beurre de cacahuète - Popcorn nature et eau de coco

En faisant et en choisissant des repas et des collations nutritifs, nous pouvons alimenter notre jeu de tennis et notre santé.10,11

 Références:

1. https://veloforte.com/blogs/fuel-better/tennis-nutrition-diet
2. https://levosports.in/images/Article/5_Andy_TENNIS_NUTRITION.pdf
3. https://www.pop-tennis.org/post/nutrition-for-tennis-players
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761836/
5. https://www.tennisfitness.com/blog/tennis-nutrition
6. https://www.sportingbounce.com/blog/sports-nutrition-for-tennis-players
7. https://www.precisionhydration.com/performance-advice/hydration/tennis-hydration-fueling-recommendations/
8. https://www.goldenocala.com/blog/fitness/nutrition-and-hydration-tips-for-tennis-players/
9. https://www.nutri-genetix.com/en-us/blogs/ngx-blog/nutrition-for-tennis-players-what-you-need-and-where-to-get-it
10. https://www.itftennis.com/media/2300/health-planning-meals.pdf
11. https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-tennis/