​Wie kann sich der Menstruationszyklus auf die Leistungskurve von Frauen auswirken und wie kann dies im Trainingsplan berücksichtigt werden? Dies erfährst du in den untenstehenden Abschnitten. Spannend zu wissen für die Frau und den Mann!
Der Menstruationszyklus ist ein hormonell gesteuerter Prozess, der den weiblichen Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Der Zyklus besteht aus verschiedenen Phasen, darunter die Menstruationsphase, die Follikelphase, die Ovulationsphase und die Lutealphase. Jede Phase des Zyklus kann Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben und sollte daher bei der Planung des Trainings berücksichtigt werden.

Wie können sich die 4 Zyklusphasen auf deinen Körper auswirken? 
In der Menstruationsphase (Tag 1-5), die am Anfang des Zyklus auftritt, können Frauen aufgrund von Blutverlust, Krämpfen und Müdigkeit eine reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit erleben. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass jeder Körper anders ist und dass einige Frauen während dieser Phase immer noch in der Lage sind, ihr normales Trainingsprogramm fortzusetzen.
In der Follikelphase (Tag 6-14) steigt der Östrogenspiegel im Körper an und Frauen können eine Zunahme von Kraft und Energie erfahren. In dieser Phase kann es sinnvoll sein, auf Krafttraining oder intensives Training zu setzen.
In der Ovulationsphase (Tag 14), die in der Mitte des Zyklus auftritt, kann es zu einem Anstieg der Körpertemperatur und einer höheren Herzfrequenz kommen, was sich auf die Leistung auswirken kann. Es kann jedoch auch eine Zunahme der Ausdauer und der Fähigkeit zur Erholung geben, was bedeutet, dass es sinnvoll sein kann, auf längere Cardio-Einheiten oder intensives Intervalltraining zu setzen.
In der Lutealphase (Tag 15-28), die am Ende des Zyklus auftritt, kann es aufgrund des erhöhten Progesteronspiegels zu einer erhöhten Müdigkeit kommen. Es kann jedoch auch eine Zunahme der Fettverbrennung geben, was bedeutet, dass es sinnvoll sein kann, auf Ausdauertraining oder Training mit niedriger Intensität zu setzen.

Wie kann der Menstruationszyklus in den Trainingsplan integriert werden? 
Das Ziel sollte sein, das Beste aus den Phasen herauszuholen und gleichzeitig Verletzungen oder Überlastungen vermeiden. Hier einige Tipps zur Integration des Menstruationszyklus in den Trainingsplan:
- Verfolge den Menstruationszyklus: Indem Frauen ihren Menstruationszyklus verfolgen und notieren, welche Phase sie sich befinden, können sie ihren - Trainingsplan entsprechend anpassen.
Priorisiertes Training: Frauen sollten in Phasen mit reduzierter Leistungskurve das Training priorisieren, um Überlastungen zu vermeiden und den Körper zu schonen.
- Körpergefühl: Frauen sollten auf die Signale ihres Körpers achten und das Training entsprechend anpassen, wenn sie Müdigkeit, Krämpfe oder andere Symptome bemerken.
- Trainingsvariationen: Durch Variation des Trainings, wie beispielsweise durch unterschiedliche Intensitäten oder Trainingsformen

Welche Ernährungsstrategien gibt es, die Frauen an den verschiedenen Phasen ihres Menstruationszyklus anwenden können?
Frauen sind anders: Frauen sind anders als Männer und benötigen daher auch eine andere Ernährungsstrategie. Während Männer in der Regel mehr Muskelmasse haben und schneller Muskeln aufbauen können, haben Frauen aufgrund von Hormonen und Biologie spezifische Bedürfnisse, welche auch bei der Ernährung berücksichtigt werden sollten.

Mögliche Ernährungsstrategien:
1. In der Menstruationsphase ist es wichtig, eisenreiche Nahrungsmittel wie rotes Fleisch, Weizenkleie, Linsen, Amaranth, Hirsenflocken, Sojabohnen, Pfifferlinge, Leinsamen, Thymian, Kürbiskerne und grünes Blattgemüse zu essen, um den Eisenverlust durch die Menstruation auszugleichen. Zusätzlich kann durch die Einnahme von Vitamin C die Eisenresorption begünstigt werden. Weiter ist die Hydration ein wichtiger Punkt in dieser Phase. Während der Menstruation verliert der Körper mehr Flüssigkeit, es ist daher wichtig, ausreichend zu trinken.
2. In der Follikelphase sollten Frauen darauf achten, genügend Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen, um die Energie und den Muskelaufbau zu unterstützen.
3. In der Ovulationsphase sollten Frauen darauf achten, Nahrungsmittel zu essen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, um Entzündungen zu reduzieren.
4. In der Lutealphase kann der Fokus auf magnesiumreiche Nahrungsmittel wie zum Beispiel dunkle Schokolade, Nüsse, Quinoa, Hülsenfrüchte, Spinat und Avocado gelegt werden, um Krämpfe und PMS-Symptome (Beschwerden an den “Tagen vor den Tagen“) zu reduzieren. Falls die Einnahme von Magnesium supplementiert wird, sollte auf gute Magnesiumquellen geachtet werden. Wir empfehlen hier unsere Essentials Mg. 

Fazit
Es ist auch wichtig zu beachten, dass jede Frau anders ist und ihre Bedürfnisse und ihr Zyklus unterschiedlich sein können. Frauen sollten auf ihren Körper hören und ihre Trainings- und Ernährungsstrategien anpassen, um das Beste aus ihrem Körper herauszuholen und Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Eine bewusste Wahrnehmung des Zykluses ist der erste Schritt. Zusammenfassend ist die Studienlage dünn und es sind weitere Untersuchungen/Studien erforderlich, um genauere Erkenntnisse zu erlangen.

Quellen: 
https://www.swissolympic.ch/athleten-trainer/frau-spitzensport/fachtagung-frau-und-spitzensport
https://www.researchgate.net/profile/Sibylle-Matter/publication/347524632_Zyklus_und_Leistungssport_EXERCISE_IS_MEDICINE/links/5fe0f4a192851c13fead45ef/Zyklus-und-Leistungssport-EXERCISE-IS-MEDICINE.pdf
https://www.swissolympic.ch/dam/jcr:9082c632-0d4f-427b-86ef-0fa8d2c8b04f/SwissOlympic-FS_SS+F_Mens-de_A4q.pdf
Buch: ROAR von Stacy Sims und Selene Yeager IBAN: 1623366860 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916245/

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