Une alimentation sportive adéquate est essentielle pour les adolescents athlètes afin qu'ils puissent performer au mieux, éviter les blessures et soutenir une croissance et un développement sains. En tant que parent, vous jouez un rôle clé dans l'aide à votre adolescent athlète pour développer de ​good nutrition habits. Ce guide complet vous aidera à comprendre les besoins nutritionnels de votre adolescent et comment soutenir ses objectifs sportifs.

Pourquoi l'Alimentation Sportive est Importante

Pendant l'adolescence, votre ​your teen athlete connaît une croissance et un développement rapides. Ils ont besoin de calories et de nutriments supplémentaires pour soutenir la croissance musculaire, le développement osseux et les changements associés à la puberté. Sans un bon apport nutritionnel, votre adolescent peut rencontrer ces problèmes 

• Fatigue : peut nuire aux performances sportives et scolaires.

• Risque accru de blessure : le manque de nutriments peut affaiblir les muscles, les tendons et les os.

• Croissance et maturation ralenties : des nutriments tels que le calcium et la vitamine D sont vitaux pour la croissance.

• Habitudes alimentaires désordonnées : un régime strict augmente le risque de développer des troubles alimentaires.

En soutenant une alimentation saine adaptée au sport, à l'âge, à la taille et aux objectifs de votre adolescent, vous les aiderez à atteindre des performances athlétiques optimales, une bonne santé et une image corporelle positive.

Nutriments pour les Adolescents Actifs

Les adolescents actifs ont besoin de plus de certains nutriments que leurs pairs moins actifs. Assurez-vous que le régime alimentaire de votre adolescent fournisse des quantités adéquates des nutriments clés suivants:

Glucides

​Carbs sont la ​teen athlete's main source of fuel before, during, and after exercise, pendant et après l'exercice. Ils aident à retarder la fatigue afin que votre adolescent puisse continuer à performer au meilleur de ses capacités. Les aliments riches en glucides comprennent:

• Grains entiers

• Fruits

• Légumes féculents

• Haricots et légumineuses

• Produits laitiers

Protéines

Les protéines fournissent les éléments constitutifs des tissus importants tels que les muscles. Sans une quantité suffisante de protéines, la croissance musculaire et la récupération après le sport seront compromises. De bonnes sources comprennent:

• Viandes maigre

• Volaille

• Poissons et fruits de merŒufs

• œufs

• Haricots, lentilles, noix et graines

• Lait, fromage, yaourt

• Aliments à base de soja comme le tofu et le tempehvisez

20 à 30 grammes de protéines dans les repas et les collations consommés avant ou après l'entraînement pour maximiser la réparation et la croissance.

Acides Gras Sains

N'encouragez pas les régimes pauvres en matières grasses, qui peuvent priver les adolescents des acides gras essentiels pour la santé et la performance sportive. Encouragez les graisses mono-et polyinsaturées provenant de sources telles que:

• Huile d'olive

• Noix et beurres de noix

• Graines

• Poissons gras comme le saumon et le thon

• Avocats

Vitamines et Minéraux

Les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux soutiennent la production d'énergie, la contraction musculaire, la santé osseuse, la fonction immunitaire et la protection contre les dommages oxydatifs. Ceux importants pour les adolescents actifs incluent :

Recommandations en Hydratation

La déshydratation, même légère, ​can negatively affect sports performance. Assurez-vous que votre adolescent se réhydrate correctement avec ces conseils :

• Boire régulièrement - Faites boire régulièrement votre adolescent toutes les 15 à 20 minutes pendant les activités. Ne buvez pas seulement quand vous avez soif.

• Boire davantage lorsqu'il fait chaud - Fournissez plus d'eau lors des journées chaudes.

• Choisir les bonnes boissons - L'eau est la meilleure pour l'hydratation. Limitez les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits.

• Emporter une bouteille d'eau - Fournissez une bouteille réutilisable pour rendre la consommation d'eau simple.

• Consommer des aliments riches en eau - Les fruits et légumes comme les melons, les oranges, les tomates, la laitue et le céleri aident à s'hydrater.

​Pay attention to signs of dehydration tels qu'une soif excessive, la fatigue, les maux de tête, les crampes et les urines foncées. Consultez un médecin si les symptômes sont graves ou persistent longtemps.

Répondre aux Besoins en Énergie

Les besoins caloriques quotidiens des adolescents sportifs varient énormément en fonction de :

• Genre - Les garçons nécessitent généralement plus de calories que les filles car ils sont souvent plus grands et ont plus de masse musculaire.

• Taille du corps - Plus vous pesez, plus vous brûlez d'énergie pendant l'activité et au repos.

• Niveau de forme physique - Les adolescents bien entraînés ont besoin jusqu'à 60 % de calories supplémentaires par rapport à leurs pairs inactifs.

• Durée et intensité de l'entraînement - Les adolescents pratiquant des sports d'endurance ou s'entraînant plus de 20 heures par semaine ont besoin de plus de calories.

En tant que parent, ne vous fixez pas uniquement sur les calories. Concentrez-vous sur la fourniture de repas réguliers et de collations ​containing nutrient-dense fuel throughout the day. Laissez votre adolescent écouter ses signaux internes de faim et de satiété pour guider sa consommation alimentaire.

Les signes indiquant que votre athlète ne reçoit pas suffisamment de calories incluent :

🚩 Fatigue, faiblesse 🚩 Manque de croissance 🚩 Maladies ou blessures fréquentes
🚩 Absence de règles chez les filles

Si ces signes apparaissent, consultez le médecin et le diététicien sportif de votre adolescent pour établir un plan nutritionnel personnalisé.

Recommandations pour les Repas et les Collations

Fournissez à votre adolescent sportif des repas et des collations riches en nutriments répartis uniformément tout au long de la journée. Suivez ces conseils :

✅ Donnez une collation pré-exercice 1 à 4 heures avant le sport :

• Fruits frais & yaourt grec

• Mélange de fruits secs et de noix

• Pain complet avec beurre de noix

Les collations riches en glucides augmentent les niveaux d'énergie pour les entraînements et les matchs.

✅ Ne laissez pas votre athlète partir sans un repas avant le jeu comprenant :

• Protéines maigres comme des œufs, du yaourt grec ou de la viande maigre

• Glucides à combustion lente comme de la farine d'avoine, des céréales complètes et des légumes féculents

• Acides gras sains de l'huile d'olive, des noix, des graines ou des avocats

Manger 1 à 4 heures avant le jeu maintient l'énergie, la force et la concentration mentale.

✅ Préparez des repas nourrissants après l'entraînement dans les 30 à 60 minutes qui suivent, comprenant :

• Viande maigre ou poisson

• Céréales complètes comme du riz brun ou du quinoa

• Légumes

• Produits laitiers comme le lait et le yaourt

La combinaison de glucides et de protéines aide à la réparation musculaire, à la croissance et à la recharge d'énergie.

✅ Gardez des collations riches en nutriments à portée de main à tout moment, comme :

• Fruits frais et séchés

• Yaourt et fromage

• Légumes avec houmous

• Œufs durs

• Mélange de fruits secs, barres de céréales

• Smoothies à base de lait et de fruits

Les collations fournissent un regain d'énergie et des nutriments pour la croissance et le développement.

Régimes Spéciaux et Réglementations sur les Suppléments

Certains adolescents sportifs adoptent des régimes spéciaux qu'ils pensent leur donner un avantage compétitif. En tant que parent, soyez prudent avec les plans restrictifs qui diabolisent certains groupes alimentaires. Cela augmente le risque de lacunes nutritionnelles et de schémas alimentaires désordonnés.

Discutez également avec précaution de l'utilisation de suppléments. Bien que les compléments alimentaires soient commercialisés comme des aides ergogéniques, la plupart manquent de preuves et certains contiennent des substances interdites.

Selon la ​National Federation of State High School Associations (NFHS) voici ce que les parents et les adolescents sportifs devraient savoir :

Régimes Végétariens

Les adolescents végétariens peuvent être exposés à des carences en ​protein, en fer, en vitamine B12, en zinc, en calcium et en ​vitamin D. Consultez un diététicien sportif pour garantir que les besoins nutritionnels sont satisfaits, surtout pendant les poussées de croissance.

Régimes Paléo et Cétogène

Les régimes stricts pauvres en glucides peuvent altérer les performances. Les glucides sont le principal carburant pour fournir de l'énergie aux muscles pendant l'exercice. Certains glucides naturels proviennent de sources riches en nutriments, donc les éviter complètement peut signifier un manque de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Jeûne Intermittent

Bien que les régimes de jeûne aient gagné en popularité pour la perte de poids, ils ne sont pas recommandés pour les adolescents en croissance. Le jeûne intermittent pourrait compromettre la croissance musculaire après l'entraînement si la nutrition post-entraînement est retardée trop longtemps.

Suppléments de Protéines

Les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires pour développer les muscles tant que votre athlète consomme suffisamment de protéines provenant d'aliments complets aux repas et aux collations. Les suppléments excessifs de protéines peuvent remplacer des calories plus riches en nutriments. Certains produits contiennent également des additifs nocifs.

Créatine

Bien que la créatine puisse offrir certains avantages pour l'entraînement en force et en sprint, les données chez les adolescents sont limitées. En raison du manque de recherche, la créatine n'est pas recommandée pour les athlètes de moins de 18 ans.

Stimulants

Les stimulants comme la caféine peuvent améliorer la force et la vitesse mais peuvent poser problème. Comme le dosage n'est pas réglementé dans les suppléments, les stimulants augmentent le risque de surconsommation, de déshydratation et de surchauffe. De nombreuses organisations sportives interdisent l'utilisation de stimulants.

Développer de Bonnes Habitudes

Une bonne nutrition dépend largement des habitudes formées tôt dans la vie. Utilisez ces conseils pour aider votre adolescent à établir des bases solides en nutrition :

✅ Montrez l'exemple

Modélisez une alimentation équilibrée, en buvant suffisamment de liquides et en ayant une image corporelle positive. Évitez de parler négativement de votre poids et de votre apparence.

✅ Favorisez la modération

Interdire les aliments "mauvais" conduit à une surconsommation lorsque les adolescents sont hors de votre vue. Autorisez les friandises avec modération pour développer une relation saine avec la nourriture.

✅ Encouragez l'auto-soin

Parlez de l'écoute des signaux de faim et de satiété plutôt que de suivre les calories ou les nutriments. Mettez l'accent sur la santé plutôt que sur le poids ou l'apparence.

✅ Enseignez les compétences culinaires

Faites participer les adolescents aux courses et à la préparation des repas. Ils seront plus investis dans une alimentation adéquate s'ils cuisinent des aliments délicieux et nourrissants.

✅ Limitez les repas à l'extérieur

Les repas au restaurant sont souvent pauvres en nutriments et riches en matières grasses, en sucre et en sel. Concentrez-vous sur des repas nutritifs cuisinés à la maison.

Signaux d'Alerte de Troubles Alimentaires à Surveiller

La pression pour perdre du poids combinée à des idéaux corporels irréalistes accroît le risque pour les adolescents de développer des habitudes alimentaires désordonnées. Soyez attentif à ces signaux d'alerte :

🚩 Perte ou gain de poids rapide 🚩 Régimes constants ou crises de boulimie
🚩 Éviter certains groupes alimentaires (graisses, glucides, etc.) 🚩 Obsession des calories et des nutriments
🚩 Pratique excessive de l'exercice physique 🚩 Utilisation de pilules amaigrissantes, laxatifs ou suppléments pour la perte de poids 🚩 Image corporelle négative et insatisfaction extrême du poids/apparence

Si vous remarquez l'un de ces signes ou si vous avez des préoccupations concernant la santé nutritionnelle ou mentale de votre adolescent, consultez immédiatement un médecin. Détecter les problèmes tôt améliore considérablement le pronostic.

Conclusion

Tout comme une voiture a besoin du bon type de carburant pour fonctionner correctement, les adolescents athlètes ont besoin d'une nutrition de qualité suffisante pour atteindre leurs objectifs en toute sécurité. Fournissez des repas et des collations régulières avec des glucides, des protéines et d'autres nutriments adéquats. Favorisez des habitudes saines pour toute la vie en montrant une alimentation équilibrée, en permettant aux friandises de s'intégrer avec modération, en encourageant la positivité corporelle et en enseignant des compétences culinaires. Soyez attentif afin que tout problème puisse être pris en charge rapidement par les professionnels de santé appropriés. Avec votre soutien pour une nutrition adéquate, votre adolescent athlète s'épanouira dans le sport et dans la vie.