Quels aliments sont riches en magnésium ? Exploration des Meilleures Sources

Vous vous êtes déjà demandé quels aliments sont riches en magnésium ? Ce minéral est essentiel pour des muscles forts, des nerfs, des os solides et une glycémie stable. Étonnamment, plus d'un tiers des adultes aux Pays-Bas ne consomment pas assez de magnésium quotidiennement.[1] Cependant, ne vous inquiétez pas, de nombreux aliments sont riches en magnésium et les ajouter à votre alimentation peut améliorer votre santé.

On trouve du magnésium dans une large gamme d'aliments. Pensez aux légumes verts à feuilles, aux légumineuses, aux noix, aux graines et aux grains entiers. De manière surprenante, les Pays-Bas obtiennent la majorité de leur magnésium à partir de céréales et de boissons non alcoolisées comme le café et l'eau.[1] Donc, des graines de citrouille nutritives aux avocats délicieux, vous avez de nombreuses options pour augmenter votre apport en magnésium.

Points Clés:

•   Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles.
  
• Plus de 1 adulte sur 3 aux Pays-Bas ne consomme pas assez de magnésium quotidiennement.
• Les meilleures sources alimentaires de magnésium comprennent les noix, les graines, les légumes verts à feuilles, les légumineuses et les grains entiers.
• Les aliments spécifiques riches en magnésium comprennent les graines de citrouille, les graines de chia, les amandes, les épinards et les avocats.
• Incorporer une variété d'aliments riches en magnésium dans votre alimentation peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens.

L'Importance du Magnésium

  Le magnésium est un minéral clé pour plus de 300 fonctions corporelles. Il aide à maintenir le bon rythme cardiaque et le bon fonctionnement des muscles. [1] Le magnésium aide également à contrôler la pression artérielle, à garder les os solides et à alimenter notre corps en énergie.[1]

Nous devrions viser à consommer entre 310 et 420 mg de magnésium chaque jour, en fonction de notre âge et de notre sexe.[2] Malheureusement, plus de 1 adulte sur 3 en Australie ne parvient pas à atteindre cet objectif.[1]

Le Rôle du Magnésium dans les Processus Corporels Essentiels

Le magnésium a de nombreux rôles importants dans notre corps.[1] Il maintient votre rythme cardiaque et le mouvement de nos muscles. Le magnésium est également crucial pour réguler notre pression artérielle.[1]

De plus, il aide à garder nos os et nos dents solides. Il est également essentiel pour que notre corps produise de l'énergie.[1]

Conséquences d'une Carence en Magnésium

Ne pas consommer suffisamment de magnésium pendant une longue période peut entraîner des problèmes de santé graves, notamment des problèmes cardiaques, le diabète et des os fragiles.[1] Heureusement, la plupart des enfants en Australie reçoivent le magnésium dont ils ont besoin.[1]

Cependant, pour certaines personnes ayant de faibles niveaux de magnésium ou des problèmes de santé, des suppléments peuvent être nécessaires.[1]

Quels aliments sont riches en magnésium ?

Le magnésium est un minéral que l'on trouve dans de nombreux aliments. Les aliments riches en fibres sont également riches en magnésium. Consommez beaucoup de légumes verts à feuilles, de légumineuses, de noix et de graines, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras, de fruits et de légumes.[1] Vous trouverez différentes quantités de magnésium dans ces aliments. Par exemple, le lait contient 24 mg dans une tasse, mais 30g de graines de citrouille contiennent 156 mg.[1]

Manger un mélange d'aliments riches en magnésium chaque jour vous aide à obtenir suffisamment de magnésium. Les meilleures sources alimentaires de magnésium comprennent :

• Graines de citrouille : 156 mg de magnésium par portion de 30g[1]  ​
• Graines de chia : 111 mg de magnésium par portion de 30g[1]
• Amandes : 80 mg de magnésium par portion de 30g[1]
• Épinards : 78 mg de magnésium par 1/2 tasse, lorsqu'ils sont bouillis[1]
• Noix de cajou : 74 mg de magnésium par portion de 30g[1]
• Cacahuètes : 63 mg de magnésium par portion de 1/4 tasse[1]
• Lait de soja : 61 mg de magnésium par tasse[1]
• Flocons d'avoine : 29 mg de magnésium par 100 g, cuits dans de l'eau non salée[1]
• Pain de blé entier : 46 mg de magnésium dans 2 tranches[1]
• Avocat : 44 mg de magnésium par tasse, en cubes[1]
• Riz brun : 42 mg de magnésium par 1/2 tasse, cuit[1]
• Lait : 24 mg de magnésium par portion de 1 tasse[1]

Ajoutez ces aliments riches en magnésium à vos repas. Cela vous aidera à obtenir le magnésium dont vous avez besoin et à maintenir votre corps en bonne santé.[1],[3],[4]

Les Graines : Des Concentrés de Nutriments

Les noix et les graines, bien que petites, regorgent de nutriments importants. Elles fournissent des protéines, des fibres, des graisses saines et des minéraux essentiels. Certaines graines se démarquent par leur teneur élevée en magnésium.[5]

Graines de Lin : Un Poids Lourd en Magnésium

Les graines de lin sont riches en magnésium, avec 392 mg par 100g. Elles ajoutent une saveur de noisette aux plats. Elles sont excellentes dans les smoothies, le yaourt ou les produits de boulangerie.[6]

Graines de Chia : Riches en Magnésium d'Origine Végétale

Les graines de chia sont de véritables puissances de magnésium avec 335 mg par 100g. Ces petites graines augmentent le magnésium dans les salades, le gruau et les produits de boulangerie.[6]

Graines de Citrouille : Un Apport Croquant en Magnésium

Les graines de citrouille grillées offrent 150 mg de magnésium par once. Elles sont également riches en protéines d'origine végétale. Les graines de citrouille constituent une collation saine ou un ajout aux repas.[5]

Les Noix : Pratiques et Nourrissantes

Les noix sont un choix de premier plan pour augmenter votre apport en magnésium. Elles sont faciles à transporter, ce qui en fait une collation de choix. De plus, elles sont riches en ce minéral vital.[7]

Amandes : Une Source Polyvalente de Magnésium

Les amandes se distinguent comme une riche source de magnésium, offrant 270 mg par 100g.[7] Elles sont parfaites pour répondre à votre besoin quotidien en magnésium. Vous pouvez manger des amandes telles quelles, dans des salades ou dans des smoothies.

Noix de Cajou : Crémeuses et Riches en Magnésium

Les noix de cajou brillent également, avec 250 mg de magnésium par 100g.[7] Leur goût crémeux se marie bien avec de nombreux plats. Les ajouter aux repas et aux collations augmentera votre apport en magnésium.

Profiter davantage des amandes et des noix de cajou améliore votre apport en magnésium. Elles ne sont pas seulement savoureuses mais aussi bénéfiques pour vous.[7],[2]

Les Légumineuses : Protéines Végétales et Magnésium

Les légumineuses regorgent de nutriments vitaux comme les protéines végétales, les fibres et le magnésium.[8] Elles sont essentielles pour aider notre corps à mieux fonctionner. Du renforcement des os à l'aide à la santé cardiaque et à l'énergie, le magnésium est essentiel.[8]

Edamame : Un Délice de Magnésium à Base de Soja

L'edamame, les jeunes fèves de soja, offre beaucoup de magnésium. Par exemple, une demi-tasse d'edamame vous donne 50 mg de ce minéral. C'est un excellent choix pour ajouter du magnésium à votre alimentation.[2]

Cacahuètes : Non Seulement une Noix, mais une Légumineuse

Même si elles ressemblent à des noix, les cacahuètes sont en réalité des légumineuses. Elles sont également une fantastique source de magnésium. Manger simplement un quart de tasse de cacahuètes vous donne 63 mg de magnésium, vous aidant à répondre à vos besoins quotidiens.[2]

Ajouter des cacahuètes à votre alimentation, dans des collations ou des recettes, est une façon délicieuse d'augmenter votre apport en magnésium. C'est facile et savoureux !

Les Légumes Verts à Feuilles : Superstars Nutritionnelles

Les légumes verts foncés et feuillus sont comme des superhéros pour notre santé, grâce au magnésium et plus encore.[9] L'USDA recommande à toute personne de plus de 9 ans de consommer une à deux tasses de ces légumes verts chaque semaine.[9] Ils sont faibles en calories, 10 à 25 par demi-tasse, mais riches en vitamines et minéraux.[9] Cela comprend la vitamine A, la vitamine C, les antioxydants, et bien plus encore.[9]

Épinards : Un Classique Riche en Magnésium

​Les épinards ont de nombreux bienfaits nutritionnels.[10] Les épinards sont un choix de premier plan pour obtenir votre dose de magnésium.[10] Ils contiennent 78 mg de magnésium dans une demi-tasse, une bonne quantité de ce minéral bénéfique pour la santé. Les épinards sont également riches en potassium, avec 840 mg dans une tasse cuite, aidant à atteindre votre objectif quotidien fixé par l'USDA.[10]

Bette à Carde : Un Puissant Légume à Feuilles Riche en Magnésium

La bette à carde est un autre légume vert qui nous aide à répondre à nos besoins en magnésium, offrant 75 mg par demi-tasse.[10] Elle est pleine de vitamines essentiels et de minéraux comme A, C, et K, ainsi que de calcium et de fer.    [9]

Ajouter plus de légumes verts à feuilles comme les épinards et la bette à carde à vos repas est une excellente façon d'augmenter vos niveaux de magnésium et d'améliorer votre santé globale.[10] Les légumes cuits sont plus faciles à assimiler par votre corps que les crus, fournissant des nutriments essentiels d'une manière différente.[10]

Les Grains Entiers : Fibres et Magnésium Combinés

Les grains entiers sont riches en fibres et en magnésium, ce qui les rend essentiels pour votre santé. Ajouter plus de grains entiers à votre alimentation aide à augmenter le magnésium dans votre corps. Cela soutient votre santé globale.

Quinoa : Une Source de Magnésium Sans Gluten

Le quinoa est un grain entier sans gluten qui est riche en magnésium.[2] Une demi-tasse de quinoa cuit contient 60 mg de magnésium. C'est parfait pour augmenter votre apport en minéral vital.

Riz Brun : Une Option Nutritive et Riche en Magnésium

Le riz brun est également riche en magnésium.[2] Une demi-tasse de riz brun cuit vous donne 42 mg de magnésium. C'est une façon saine d'ajouter plus de magnésium à vos repas.

Manger plus de grains entiers comme le quinoa et le riz brun vous aide à obtenir plus de magnésium.[3] Ils sont riches en fibres et bénéfiques pour votre santé de nombreuses façons.

Chocolat Noir : Une Gâterie Délicieuse et Riche en Magnésium

  Le chocolat noir n'est pas seulement délicieux, mais aussi une façon intelligente d'ajouter plus de magnésium à votre alimentation.[11] Il contient de 41 à 64 mg de magnésium par once (30 grammes) lorsque son cacao est à 70% ou plus. Cela aide à abaisser la pression artérielle et à réduire l'anxiété.[11] Une portion de 28 grammes de chocolat noir à 80% vous donne 16% de vos besoins quotidiens en magnésium.[12]

Choisir du chocolat noir biologique avec une teneur élevée en cacao est préférable pour obtenir plus de magnésium et d'autres nutriments essentiels.[11] Certains fabricants utilisent du sucre de coco, ce qui en fait une bonne option sans sucre raffiné.[11] Vous devriez consommer de 1 à 2 onces (30 à 60g) de chocolat noir par jour.Vous devriez consommer de 1 à 2 onces (30 à 60g) de chocolat noir par jour. Mais n'oubliez pas, le chocolat noir est riche en calories et en graisses saturées, donc savourez-le avec modération.[11]

Manger cette gâterie décadente nous aide à répondre à nos besoins en magnésium. Cela soutient également notre santé et notre bien-être général.[11]

Fruits et Légumes : Sources Supplémentaires de Magnésium

Les noix, les graines et les grains entiers sont excellents pour le magnésium. Mais n'oubliez pas les fruits et les légumes. Les avocats, les bananes et les pommes de terre sont des choix de premier plan pour le magnésium.[2]

Avocats : Un Délice Crémeux et Riche en Magnésium

Les avocats sont crémeux et riches en magnésium. En manger un vous donne 58 mg de magnésium, soit 14% de ce dont vous avez besoin par jour.[2] Ajoutez des avocats aux salades, aux sandwiches ou savourez-les seuls comme collation pour obtenir plus de magnésium.

Bananes : Une Collation Pratique et Riche en Magnésium

Vous cherchez quelque chose de rapide et riche en magnésium ? Essayez une banane. Elle contient 32 mg de magnésium, soit 9% de votre dose quotidienne.[2] Les bananes sont excellentes seules, dans les smoothies ou dans les produits de boulangerie pour un supplément de magnésium. ​​

Pommes de Terre : Un Légume Polyvalent et Riche en Magnésium

Les pommes de terre avec la peau sont pleines de magnésium. Une pomme de terre moyenne vous donne 48 mg, soit 11% de votre apport quotidien.[2] Profitez des pommes de terre dans de nombreux plats pour augmenter votre apport en magnésium.

Ajouter ces aliments riches en magnésium à vos repas vous aidera à obtenir plus de ce minéral vital. Cela soutient votre santé et votre bien-être.

L'Eau : Une Source de Magnésium Surprenante

La plupart du magnésium que nous obtenons provient des aliments. Mais saviez-vous que le magnésium dans l'eau est également important ?[4] Différentes eaux ont des niveaux de magnésium variables. En buvant 2 litres par jour, vous pourriez consommer jusqu'à 240 mg de magnésium provenant de l'eau. [4]

Le niveau de magnésium dans l'eau change en fonction de sa source et de son traitement. Certaines sources sont riches en magnésium, d'autres non. Opter pour de l'eau riche en magnésium peut augmenter votre apport quotidien de manière significative, répondant aux besoins de votre corps.[4]

Ajouter du magnésium dans l'eau à votre apport quotidien est simple. Cela améliore votre consommation de magnésium, bénéfique pour votre santé et votre bien-être.[4]

Conclusion

Manger un mélange d'aliments riches en magnésium peut nous aider à obtenir le magnésium dont nous avons besoin chaque jour. Les aliments comme les noix, les graines et les légumes verts à feuilles sont remplis de magnésium. De plus, ajouter des grains entiers, des fruits et des légumes aide aussi.[13],[14]

Les épinards, les graines de citrouille et le chocolat noir sont d'excellentes sources de magnésium. Il en va de même pour les haricots noirs et les amandes. Ces aliments peuvent nous fournir une grande partie du magnésium dont nous devrions disposer chaque jour.[13],[14]

Choisir une large gamme d'aliments riches en nutriments est la clé. Cela rend facile l'obtention de tout le magnésium dont nous avons besoin. Ainsi, nous n'aurons peut-être même pas besoin de suppléments.[15] Cependant, certains d'entre nous peuvent avoir des lacunes dans notre alimentation. Dans ce cas, un supplément de magnésium de haute qualité, comme le Magnésium de Healthy Metal, pourrait être très utile. Cela peut améliorer notre santé et notre bien-être.