Le magnésium est un minéral clé pour notre santé, jouant un rôle dans plus de 300 processus corporels. [1] Il aide les muscles, les nerfs, l'énergie, et maintient nos os solides. Le citrate de magnésium est une forme de magnésium que le corps absorbe bien. Cela le rend bénéfique pour de nombreux aspects de la santé. Si vous vous demandez, "À quoi sert le citrate de magnésium ?", nous examinerons ses bénéfices potentiels. Nous approfondirons pourquoi ajouter ce supplément à votre routine quotidienne pourrait être une bonne décision.

Points Clés

• Le magnésium est le quatrième cation le plus abondant dans le corps et il est impliqué dans plus de 300 systèmes enzymatiques. [1]
• Le citrate de magnésium est une forme de magnésium facilement absorbable qui peut offrir des bénéfices pour la santé digestive, la santé cardiaque, le contrôle de la glycémie, le bien-être mental et la solidité des os.
• Le citrate de magnésium est disponible sous diverses formes, y compris liquide, poudre, capsules et comprimés. [2]
• Le citrate de magnésium peut aider à réguler la digestion, à soulager la constipation et à soutenir la fonction cardiovasculaire. [2,3]
• La supplémentation en citrate de magnésium a été liée à des améliorations dans le contrôle de la glycémie, l'humeur et la qualité du sommeil. [3]

Introduction au Citrate de Magnésium

Magnésium : L'Électrolyte Oublié

Le magnésium est crucial pour notre corps. C'est l'un des principaux électrolytes, aussi important que le sodium, le potassium et le calcium. [4] Ce minéral est le quatrième ion positif le plus courant dans les tissus de notre corps. Il joue un rôle important pour nous maintenir en bonne santé. Pourtant, il ne reçoit pas autant d'attention, ce qui lui vaut le surnom de "l'électrolyte oublié".

Qu'est-ce que le Citrate de Magnésium ?

Le citrate de magnésium est un composé spécial. Il mélange le minéral magnésium avec de l'acide citrique. [5] Cette combinaison aide notre corps à mieux absorber le magnésium, en faisant un excellent moyen d'obtenir ce minéral essentiel.

Citrate de Magnésium: Une Forme Facilement Absorbable

Comparé à l'oxyde de magnésium et à d'autres, le citrate de magnésium se dissout bien et est facilement absorbé par le corps. [4] Cela signifie que le corps peut utiliser le magnésium plus efficacement. C’est un bon choix pour ceux qui cherchent à augmenter leurs niveaux de magnésium.

Bénéfices Digestifs du Citrate de Magnésium

Le citrate de magnésium est principalement utilisé comme laxatif pour soulager la constipation. Il agit en attirant l'eau dans les intestins. Cela ramollit les selles, facilitant l'élimination des déchets du corps.

Réguler la Digestion et Soulager la Constipation

C'est souvent l'ingrédient clé de nombreux laxatifs car il est doux pour l'intestin. C'est une bonne nouvelle pour tous ceux qui ont des problèmes intestinaux. Ceux qui luttent contre la constipation trouvent un soulagement grâce au citrate de magnésium. En favorisant des selles régulières et en aidant le corps à se débarrasser des déchets, il soutient une bonne digestion. [1]

Le Citrate de Magnésium comme Laxatif Doux

Environ 60% de notre réserve de magnésium se trouve dans nos os, montrant ses bénéfices pour la santé osseuse. Mais, la moitié des Américains manquent de magnésium, principalement en raison des sols pauvres qui affectent la nourriture. Le citrate de magnésium intervient comme une solution douce pour la constipation et les troubles digestifs.

L'apport quotidien recommandé en magnésium pour la plupart des adultes est de 400-420 mg pour les hommes et de 310-320 mg pour les femmes. [1] De nombreux produits suggèrent une dose quotidienne de 250 mg en supplément. Cependant, prendre trop de magnésium sur le long terme peut entraîner des problèmes. Cela est souvent observé avec les laxatifs et les antiacides à haute dose. Les femmes enceintes, cependant, peuvent avoir besoin de jusqu'à 360 mg par jour. [1]

Le magnésium joue un grand rôle dans la production d'énergie et dans de nombreuses activités enzymatiques. Mais, trop de magnésium peut causer des problèmes comme la diarrhée. Il est également bon de se rappeler que des nausées et des douleurs d'estomac peuvent signifier que vous en consommez trop. [1]

Bénéfices Cardiovasculaires du Citrate de Magnésium

Le magnésium est crucial pour maintenir notre cœur en bonne santé. Ajouter du citrate de magnésium à notre alimentation aide notre cœur et notre circulation sanguine. Il joue un rôle clé dans plus de 300 systèmes corporels, y compris ceux qui prennent soin de notre cœur. [1]

Améliorer la Santé Cardiaque et Réduire les Arythmies

Les recherches montrent que le citrate de magnésium améliore la santé cardiaque et réduit le risque d'arythmie. [6] C'est important car des niveaux de magnésium bas ou élevés affectent 1 patient sur 10 dans les unités de soins intensifs cardiaques. Cela montre l'importance de l'équilibre en magnésium pour les patients cardiaques. [6]

La même étude a trouvé que 41% de ces patients manquaient de magnésium dans leurs cellules sanguines. [6] Cela montre encore pourquoi ceux ayant des problèmes cardiaques doivent s'assurer de recevoir suffisamment de magnésium.

Réduire la Pression Artérielle et la Rigidité Artérielle

L'utilisation du citrate de magnésium peut également aider avec l'hypertension et la rigidité artérielle. [3] En 2016, un groupe de recherche a trouvé que prendre 350 mg de citrate de magnésium chaque jour pendant 24 semaines rendait les artères moins rigides. Cette rigidité est souvent observée avec l'hypertension. [3]

Une autre étude en 2021 a examiné des personnes atteintes du syndrome métabolique. Elles ont pris 400 mg de citrate de magnésium par jour pendant 12 semaines. Cela a aidé à réduire leur pression artérielle et leurs niveaux de sucre dans le sang. [3] Augmenter l'apport de magnésium dans votre alimentation pourrait également réduire le risque de maladie cardiaque de 22%. [3]

De plus, d'autres études ont trouvé que l'ajout de magnésium, comme le citrate de magnésium, à notre alimentation peut abaisser la pression artérielle. Les résultats ont montré une baisse de 2,2 mmHg pour la pression systolique et de 1,3 mmHg pour la pression diastolique. [6] Une autre revue de 2012 a confirmé que le magnésium peut réduire la pression artérielle. Il pourrait baisser la pression systolique de 3-4 mmHg et la pression diastolique de 2-3 mmHg. [6]

Ces résultats suggèrent que le citrate de magnésium pourrait aider notre cœur en améliorant la pression artérielle et la santé des artères.

Contrôle de la Glycémie et Citrate de Magnésium

Le magnésium est essentiel pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang stables et aide à la façon dont votre corps utilise le sucre. De nombreuses études montrent que la prise de citrate de magnésium peut faire une grande différence. C'est particulièrement bénéfique pour ceux qui ont du diabète ou qui risquent de le développer.

Régulation des Niveaux de Sucre dans le Sang

En 2022, une analyse de 24 études a révélé que les personnes diabétiques utilisant du magnésium avaient de meilleurs niveaux de sucre dans le sang et d'A1c que celles qui n'en utilisaient pas. [7] Une autre étude de 2021 avec 300 patients atteints de diabète de type 2 a montré un lien. Ils ont constaté que ceux qui avaient plus de difficultés avec leur glycémie avaient également de faibles niveaux de magnésium. Cela montre que le magnésium et le contrôle de la glycémie sont connectés. [3]

Les personnes atteintes de diabète manquent souvent de magnésium. Cela est particulièrement vrai pour le diabète de type 2. Un faible taux de magnésium semble être lié à une mauvaise réponse à l'insuline. L'utilisation de citrate de magnésium peut aider les personnes diabétiques à mieux gérer leur glycémie en améliorant la façon dont leur corps utilise le glucose. [7,8]

Soutenir un Contrôle Glycémique Sain dans le Diabète

En 2021, 24 personnes atteintes du syndrome métabolique ont pris 400 mg de citrate de magnésium chaque jour pendant 12 semaines. Elles ont vu leur pression artérielle et leurs niveaux d'A1c diminuer. [3] Une autre étude a révélé que recevoir suffisamment de magnésium peut réduire les chances de développer un diabète de type 2. Cela montre le rôle du magnésium dans la prévention du diabète. [7]

Parce que nos corps absorbent bien le citrate de magnésium, il est un favori pour les patients diabétiques. [7] Cependant, si vous avez des problèmes rénaux, soyez prudent avec cela. Le magnésium est principalement éliminé du corps par les reins, donc si vos reins ne fonctionnent pas bien, trop de magnésium pourrait être nocif. [7]

À Quoi Sert le Citrate de Magnésium ?

Citrate de Magnésium pour la Santé Mentale

Le citrate de magnésium n'est pas seulement bon pour le corps; il est également excellent pour l'esprit. Il joue un rôle clé dans le fonctionnement de notre cerveau. Ce minéral aide à la fabrication de neurotransmetteurs et maintient notre système nerveux en bon état de marche. [9]

Réduire le Stress, l'Anxiété et les Symptômes de Dépression

Les études montrent que la prise de citrate de magnésium peut nous aider à nous sentir moins stressés, anxieux ou déprimés. Il a un effet apaisant sur le cerveau, ce qui peut réduire l'anxiété. [9]

Le magnésium est important pour contrôler les réactions de stress du corps. En aidant notre système de stress à fonctionner correctement, le citrate de magnésium peut nous aider à gérer le stress et ses effets sur notre humeur. [9]

Le citrate de magnésium peut également améliorer notre sommeil. Un bon sommeil est essentiel pour une bonne santé mentale. Moins de stress et d'anxiété peuvent résulter d'un meilleur sommeil, rendant le citrate de magnésium encore plus bénéfique pour notre esprit. [9]

Améliorer la Qualité du Sommeil avec le Citrate de Magnésium

Le magnésium est crucial pour nos nerfs et nous aide à bien dormir. Prendre du citrate de magnésium peut améliorer la qualité et la durée de votre sommeil. [10]

Promouvoir la Relaxation et un Sommeil Réparateur

Il nous aide à nous sentir détendus et calmes en influençant les substances chimiques du cerveau comme le GABA et la mélatonine. Ajouter du citrate de magnésium à votre régime alimentaire peut améliorer votre sommeil. Cela signifie s'endormir plus rapidement, dormir plus longtemps et se réveiller moins la nuit. [10,11]

Plus de magnésium dans votre corps pourrait signifier que vous dormez plus et mieux, et que vous vous sentez moins fatigué pendant la journée. [10] C'est particulièrement bénéfique pour les seniors. Ils s'endorment plus rapidement et dorment plus longtemps. [10]

Les adultes plus âgés, dans leur soixantaine, pourraient dormir plus et mieux avec un supplément de citrate de magnésium. Ils se retournaient moins et s'inquiétaient moins de ne pas dormir. [10] Cette forme de magnésium aide également avec des problèmes comme l'insomnie et le syndrome des jambes sans repos. Il aide aussi les femmes enceintes à soulager les crampes aux jambes la nuit.

Les experts recommandent le glycinate de magnésium pour se sentir calme et bien dormir. [10] Mais attention, trop de magnésium, plus de 350 milligrammes par jour, peut perturber votre estomac et causer d'autres problèmes. [10] Bien que la plupart des gens puissent prendre ces suppléments en toute sécurité, il est sage de parler à un médecin d'abord, surtout si vous prenez d'autres médicaments. [10,11]

Santé Osseuse et Citrate de Magnésium​

Le magnésium est crucial pour avoir des os forts et en bonne santé. Environ 60% du magnésium total de notre corps se trouve dans nos os. [1] En 2009, le panel de l'EFSA a trouvé un lien entre la quantité de magnésium que nous consommons et la santé de nos os. [12] Une carence en magnésium peut nuire à nos os et affecter de nombreuses fonctions corporelles. [12]

Rôle du Magnésium dans la Densité Minérale Osseuse

Des recherches montrent un lien entre de faibles niveaux de magnésium dans le sang et des os fragiles, ce qui peut mener à l'ostéoporose. [12] Pourtant, 20% des gens ne consomment pas assez de magnésium, ce qui diminue la solidité des os et augmente le risque de fractures. [12] Prendre du citrate de magnésium et d'autres formes de magnésium peut renforcer les os et réduire les risques de fractures. Une étude de 2021 dans Biometals le confirme. [9]

Réduction du Risque de Fractures et d'Ostéoporose

Prendre du magnésium à des doses allant de 250 à 1800 mg a été lié à des os plus solides et à un risque réduit de fractures. [12] Aux États-Unis, près de la moitié des adultes ne consomment pas assez de magnésium. Cette carence touche particulièrement les hommes plus âgés et les adolescents. [12] Obtenir suffisamment de magnésium par l'alimentation ou avec des suppléments de citrate de magnésium peut prévenir l'ostéoporose et les fractures.

Sources Alimentaires de Magnésium

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments d'origine végétale. Cela permet de couvrir facilement les besoins quotidiens en magnésium grâce à l'alimentation. Voici quelques-unes des principales sources de magnésium:

Aliments Riches en Magnésium et Suppléments

Saviez-vous que le chocolat noir contient 65 mg de magnésium par once, soit 15% de l'apport quotidien recommandé? [13] Les avocats, très appréciés, contiennent 58 mg par fruit, couvrant ainsi 14% de la valeur quotidienne. [13] Pour une collation rapide, optez pour des noix de cajou. Elles offrent 83 mg par once, répondant à 20% des besoins quotidiens. [13]

haricots noirs sont une autre bonne source, avec 120 mg par tasse cuite, soit 29% de vos besoins quotidiens. Le tofu est un choix sain, fournissant 35 mg pour 100 grammes, soit 8 % de l'apport quotidien recommandé. [13]

N'oubliez pas les graines de citrouille, offrant 168 mg par once, soit 40% de la valeur quotidienne. [13] Le sarrasin contient également du magnésium, avec 86 mg par tasse cuite, soit 20% de ce dont votre corps a besoin. [13] Pour les amateurs de poisson, le saumon est un excellent choix. Une portion de 100 grammes contient 30 mg, soit 7% de la valeur quotidienne. [13] Et les bananes ? Une grande banane donne 37 mg, couvrant 9% de la valeur quotidienne. [13] Les épinards cuits sont connus pour leurs nutriments, dont le magnésium. Une tasse contient 158 mg, soit 37% de la valeur quotidienne. [13]

Si vous aimez les graines de chia et les amandes, ce sont également de bonnes sources de magnésium. Les graines de citrouille, les graines de chia et les amandes contiennent respectivement 156 mg, 111 mg et 80 mg. Ajouter des épinards à vos repas assure une consommation accrue de magnésium, avec 78 mg par tasse cuite. [14] D'autres aliments riches en magnésium incluent les avocats avec 44 mg, le riz brun avec 42 mg et le lait avec 24 mg. [14]

Apport Recommandé en Magnésium et Posologie​

Plus d'un adulte australien sur trois ne consomme pas assez de magnésium quotidiennement. [14] En Australie, 1 personne sur 3 manque toujours de magnésium. [14] Si vous manquez de magnésium, les suppléments peuvent être utiles, mais attention à ne pas en prendre trop. Un excès de suppléments peut entraîner des diarrhées et des nausées. [14]

Conclusion

Le citrate de magnésium est un choix privilégié pour augmenter l'apport en magnésium dans votre corps. Il aide à divers aspects de la santé. [9] Ce minéral favorise la santé digestive, maintient la solidité de votre cœur et aide à contrôler la glycémie. Il améliore également votre santé mentale et est bénéfique pour vos os. [15,16]

La quantité de magnésium dont vous avez besoin dépend de votre âge, sexe et mode de vie. [15] Consommer des aliments riches en magnésium est un bon début, mais parfois, vous pourriez également avoir besoin de suppléments comme le citrate de magnésium. Lors du choix d'un supplément, vérifiez comment votre corps l'absorbera. Réfléchissez également à ce que vous souhaitez que le supplément fasse pour vous et soyez conscient des effets secondaires potentiels ou des interactions avec d'autres médicaments. [15]

Assurer un apport suffisant en magnésium est essentiel pour vous sentir au mieux de votre forme. Vous pouvez y parvenir en mangeant correctement et en utilisant des suppléments si nécessaire. Le citrate de magnésium est un excellent choix pour de nombreux aspects de la santé. [9,16] Il aide à votre digestion, cœur, métabolisme et esprit, et constitue une part bénéfique d'un mode de vie sain. [9,16]