Sportvoeding Voor Marathon Lopers

SPORTVOEDINGSADVIES VOOR EEN HALVE OF HELE MARATHON

We krijgen veel telefoontjes en e-mails van hardlopers die zich afvragen hoe ze zich het beste kunnen opladen voor een halve of hele marathon. Dit artikel presenteert een aantal mogelijkheden waarvan ik geloof dat ze helpen zowel bij de voorbereiding op, als tijdens de wedstrijd zelf, zodat je het meeste uit je lichaam kan halen en optimaal kunt genieten van de race. Je hoeft je geen zorgen meer te maken over hardlopen zonder energie, of GI-problemen door de verkeerde brandstoffen of onjuiste hoeveelheden van de correcte stoffen. Het is zelfs mogelijk dat je een persoonlijk record rent, dankzij een intelligent trainingsprogramma, toegespitst op de race, en door jezelf goed op te laden tijdens je trainingen en de race zelf. Klaar voor de start? Laten we dan beginnen!

Een succesvolle wedstrijd begint veel eerder dan je denkt!
Het eerste deel van de brandstofstrategie voor het succesvol en sterk afronden van een halve of hele marathon is iets waar je al weken voor de race mee begint, namelijk het “bijvullen van de tank”, en wel zo snel mogelijk na elke training die je tijdens de voorbereidingen op de wedstrijd doet. Ik geloof vurig in het belang van consistent, correct en direct bijtanken na een training en ben ervan overtuigd dat het net zo belangrijk is als alles wat je tijdens de daadwerkelijke training doet.

Het opnieuw opladen na een training wordt uitgebreider besproken in het artikel “Herstel – een cruciaal component voor succes” in de The Endurance Athlete's GUIDE to SUCCESS en ik moedig iedereen aan dat artikel te lezen en de principes die erin genoemd worden toe te passen. Om het maar even kort samen te vatten: het belangrijkste is dat je je lichaam zo snel mogelijk na een training moet voorzien van de juiste hoeveelheden koolhydraten en proteïnes. De veelgebruikte uitspraak “het ijzer smeden als het heet is” geldt absoluut voor veel aspecten van herstel, vooral als het aankomt op het glycogeen metabolisme, de opslag ervan en het herstellen van de droge spiermassa. Dus voordat je je zweterige renkleren uitdoet, voordat je gaat douchen en je horizontaal gaat om een paar uur te relaxen, moet je wat brandstof aan je lichaam teruggeven. Recoverite zorgt gemakkelijk en ideaal voor dit belangrijke aspect van sportieve prestaties.

Door dit te doen, profiteer je van het glycogeen metabolisme enzym als het op zijn actiefst is na de training en geniet je een GIGANTISCHE voordelen tegenover andere sporters die ofwel te lang wachten, of niet gedacht hebben aan het bijtanken na de training. De combinatie van je training en het na afloop consistent bijtanken vergroot de glycogeenopslag in het spierweefsel, en dat is de eerste brandstof die het lichaam gebruikt als je begint met trainen. Als je slim traint en consistent na een training bijtankt, kan je tot wel 90 minuten van deze premium en direct te verbranden brandstof verzamelen. Als je te lang wacht voordat je je lichaam van ruime hoeveelheden koolhydraten en proteïnes voorziet, kan je maar weinig winst halen uit de toegenomen hoeveelheden glycogeen in de spieren. Wat zou je liever hebben als het startschot klinkt? Een paar minuten brandstof of een voorraad van wel 90 minuten?

Wat te doen in de dagen vlak voor de wedstrijd
1) Vermijd de verleiding om te veel te trainen en/of te dicht op de wedstrijd te trainen. Je zult je fitheid niet positief kunnen beïnvloeden in de paar dagen voor de race, maar kunt er wel een negatieve impact op hebben door in die dagen te trainen (waarbij trainen alles van een significante tijdsduur of intensiteit is). De zeer gewaardeerde sporter en coach Nate Llerandi stelt dat je ongeveer twee weken voor een halve marathon en een maand voor een hele marathon rustiger aan moet doen. Coach Llerandi zegt, “Hoe langer de race, des te eerder je rustig aan moet doen. Des te korter de race, des te later je rustiger moet doen. Het beste wat je kan doen in de laatste weken voor een grote race, is rusten en relaxen. Dit betekent niet dat je achterover kunt leunen in je stoel, maar dat je de hoeveelheid trainingen flink moet verminderen en de intensiteit ervan iets moet verhogen (vooral naarmate ze korter worden). Als je er hard aan gewerkt hebt, en eerlijk bent geweest in wat je gedaan hebt, dan sta je in dat geval goed voorbereid op de startlijn.”

De beste resultaten in langdurige evenementen zoals halve of hele marathons worden bereikt door goed uitgerust op de startlijn te staan, in plaats van messcherp. Door dat te doen, zal je de eerste paar minuten echter niet helemaal op de top van je niveau kunnen lopen. Het kan zelfs zo zijn dat je in het begin even opstartproblemen hebt. Maar je lichaam is al die training heus niet vergeten en zal je absoluut belonen als je het de tijd hebt gegund om dat te verwerken.

2) In de dagen voor de wedstrijd moet je niet te gek gaan eten, vooral niet vergeleken met hoe je daar in eerste instantie voor gegeten hebt.

VLOEISTOFFEN - Drink geen overdreven hoeveelheden water vanuit het idee dat je dan meer vloeistoffen meedraagt tijdens de race. Het drinken van ongeveer 0,03 tot 0,04 keer je lichaamsgewicht in kilo’s is een goede indicatie voor hoeveel liter water je dagelijks zou moeten drinken. Een sporter van 82 kilo moet dus ongeveer 2,6 tot 3,2 liter water per dag drinken. Als je deze aanbeveling echter niet consequent gevolgd hebt in de aanloop naar de wedstrijd, is het beter om daar niet nu ineens wel mee te beginnen. Dan loop je namelijk het risico je lichaam te overweldigen met de hoeveelheid vocht die het binnenkrijgt.
CALORIEËN - Stop je niet helemaal vol met extra eten vanuit het idee dat je dan aan het “koolhydraat laden” bent. De tijd om extra koolhydraten te eten en zo de glycogeenopslagcapaciteit van je spieren te optimaliseren is allang verstreken. In essentie heb je de eerste zestig minuten na je training al zitten “koolhydraat laden”. Dat is namelijk het moment waarop het glycogeen metabolisme optimaal werkt en je glycogeen goed opslaat in de spieren. Extra eten voor de race zorgt ervoor dat het ofwel gewoon door de darmen loopt, of opgeslagen wordt als vetcellen... en geen daarvan is gunstig. In de week voor de race wil je wel de verhoudingen van koolhydraten, proteïnes en vet die je binnenkrijgt veranderen – met iets meer koolhydraten dan proteïnes en vet – maar onthoud dat je gewoon niet te veel moet eten.
NATRIUM - Consumeer geen extra natrium (zout) vanuit de gedachte dat je de lichaamseigen voorraden daarmee volledig vollaadt. De gemiddelde Amerikaan consumeert al gemiddeld 6.000-8.000 mg per dag (als het niet meer is), veel meer dan de aangeraden hoeveelheid van 2.300-2.400 mg per dag. Het is dus absoluut niet nodig om extra zout te consumeren in de dagen voor de race. (Tip: Een natriumarm dieet volgen verricht wonderen voor je gezondheid en atletische prestaties.) Hoge natriumconsumptie is, vooral in de aanloop naar de race, een recept voor een ramp, want het verhoogt de kans dat je hormonale mechanismen die de natriumregulering en opslag verzorgen flink verstoort. In de dagen voordat je aan de wedstrijd begint, moet je extra goed letten op de hoeveelheid zout in je eten, vooral als je uit eten gaat. Restaurants doen namelijk vaak extra veel zout in hun eten, dus uit eten gaan kan je zoutconsumptie drastisch verhogen.

Hoe zit het met de avond voor de race?
Het is heel simpel: Eet gezond, eet tot je verzadigd ben en stop dan. Je kan de glycogeenopslagcapaciteit van je spieren niet meer positief beïnvloeden op de avond voor de race, want het enzym dat daarvoor zorgt is dan inactief. Eet complexe koolhydraten, hoge kwaliteit proteïne en weinig tot geen verzadigd vet. Zorg ervoor dat je maaltijd zoutarm is en drink genoeg (maar niet te veel) water. Laat de alcohol staan, net als vet voedsel en het toetje. Bewaar die “beloningen” voor na de race.

Wat moet je op de ochtend voor de wedstrijd doen?
Als de wedstrijd langer dan 60 minuten duurt, kan je de drie uur voor de wedstrijd beter geen calorieën meer binnenkrijgen. Vergeet immers niet dat de eerste brandstof die je lichaam gebruikt als de wedstrijd begint, spierglycogeen is. Om die reden was het opladen na de training zo van belang. Op het verkeerde moment eten voor de wedstrijd zorgt dat de interne omstandigheden van je lichaam verkeerd zijn, waardoor de glycogeenvoorraden extra snel opgaan en dat heeft weer een negatieve impact op je sportieve prestatie.

Geef ook geen slaap op in ruil voor eten; dat is niet voordelig of nodig. In plaats van 1-2 uur voor je race te eten, is het beter om 1-2 porties Hammer Gel te eten in de 5 minuten voor de race begint. Dat zorgt ervoor dat je leverglycogeenopslag optimaal is (het doel van een maaltijd voor de wedstrijd) en zorgt voor wat calorieën om de spierglycogeenopslag te optimaliseren. Dat terwijl het geen negatief effect heeft op hoe het spierglycogeen gebruikt wordt.

Hoe zit het met hydratatie voor de wedstrijd?
Elk van de volgende zinnige suggesties voorziet je lichaam van voldoende vocht, zonder dat je het risico neemt teveel binnen te krijgen. Onthoud dat dit onze suggesties zijn; je moet zelf bepalen wat het beste voor jouw lichaam is en dat afstemmen op de wedstrijd die je gaat lopen.

Een liter water (ongeveer 34 ounce) in de twee uur voordat je begint (ongeveer 17 ounce per uur), waarbij je 20-30 minuten voor de training of wedstrijd stopt met drinken.
300-350ml water elk uur tot 30 minuten voor de race (in totaal 700-900ml)

30-45 minuten voor de race is het tijd voor Endurolytes!
Ik stel voor dat je ongeveer 30 minuten voordat de wedstrijd begint uit voorzorg een dosis Endurolytes (met water) neemt. Endurolytes nemen voordat je begint, zorgt dat je tijdens het eerste uur van de wedstrijd een goede basis elektrolyten hebt om op te teren. Dat helpt je om tijdens het eerste deel van de wedstrijd een lekker ritme op te bouwen, terwijl dat juist zo moeilijk is in het meestal vrij hectische begin. Zo hoef je ook geen seconde na te denken over wanneer je pilletjes met supplementen moet slikken.

Als je nog meer supplementen neemt, zoals Endurence Amino of Anti-Fatigue Caps, dan is dit het moment om je eerste dosis van die twee producten te nemen.

Brandstof voor de race: variabelen die brandstofselectie beïnvloeden

Als je training langer dan twee uur duurt, raad ik gewoonlijk aan dat je als sporter een brandstof gebruikt die “koolhydraat + proteïne” combineert (Sustained Energy of Perpetuem). Het is dan het beste dat ofwel als enige brandstof van begin tot eind te gebruiken, of als hoofdbrandstof (gedurende 2/3 tot ¾ van de tijd). De reden voor deze aanbeveling is dat zodra je dat tweede uur overschrijdt, een klein percentage (ruwweg 5-15%) van je energiebehoefte aangevuld wordt met proteïne. Als je niets toevoegt aan de aanwezige brandstofmix, gaat je lichaam droge spiermassa gebruiken om aminozuren te produceren die nodig zijn om in dat kleine percentage van de energiebehoefte te voorzien.

Het laatste wat je wil is dat je lichaam zijn eigen spierweefsel gaat verteren om brandstof te produceren, vooral omdat dit zorgt voor extra ammoniak, wat je sneller vermoeid maakt. Er bestaat geen twijfel over dat ammoniak de voornaamste boosdoener is, wellicht DE boosdoener, in vroegtijdige vermoeidheid tijdens duurevenementen. Daarnaast heb je een groter volume van spierweefsel afgebroken, waardoor de hersteltijd langer is.

De zaken kunnen (met nadruk op “kunnen”) verschillen op de dag van de wedstrijd. Ik geloof dat een race van 2-3 uur, zoals een halve marathon, net als races die iets langer zijn (wellicht tot ongeveer 3,5 uur, wat een normale tijd is voor veel marathonlopers) zich in het “grijze gebied” bevindt. Dat betekent dat je meer brandstofopties hebt. Je kan gebruik maken van:

1) “koolhydraten + proteïne” (Sustained Energy of Perpetuem) als primaire of enige brandstof
2) “enkel koolhydraten” (Hammer Gel of HEED) als enige brandstof
3) Een combinatie van “enkel koolhydraten” brandstoffen (Hammer gel of HEED) en Perpetuem Solids.

Opmerking: Bekijk Hammer Nutrition’s Producthandleiding voor de juiste dosis per uur.

Wat je kiest als brandstof moet afhangen van het volgende:
- De tijdsduur van de race. Als je een halve marathon gaat lopen en van plan bent die afstand in drie uur of minder te lopen, kan je het helemaal doen met de glycogeenopslag in de spieren en een brandstof die uit “enkel koolhydraten” (Hammer Gel of HEED) bestaat. Dit geldt ook voor een marathon die je in 3,5 uur of minder wil afronden. Ja, je breekt wat droge spiermassa af en produceert wat extra ammoniak in het laatste deel van de race, maar in een race die minder dan 3-3,5 uur duurt vind ik het ammoniak “probleem” niet heel groot, vooral als je de andere factoren die hieronder staan aangegeven meeneemt. Waarom? Omdat tegen de tijd dat de afbraak van spierweefsel en accumulatie van ammoniak echt problematisch wordt, je de race allang afgerond hebt.

Als je meer dan 3 uur nodig hebt om je race af te ronden, dan wil je wel Sustained Energy of Perpetuem gebruiken als hoofdbrandstof. Een combinatie van Hammer Gel of HEED + Perpetuem Solids is ook acceptabel. Maar als je 3-3,5 uur nodig hebt, is het van belang onderstaande variabelen mee te wegen. Ik geloof dat het compleet acceptabel is om “enkel koolhydraten” te gebruiken.

- Hoe goed je lichaam een bepaalde brandstof kan verteren. Hardlopen is een wilder type sport dan anderen, zoals wegwielrennen, en dit maakt het moeilijker voor hardlopers om bepaalde soorten geconcentreerd voedsel zoals Sustained Energy of Perpetuem te verteren, vergeleken met bijvoorbeeld Hammer Gel of HEED. Om erachter te komen hoe je lichaam op bepaalde typen brandstof reageert, is het belangrijk om dit uitvoerig in trainingen uit te proberen.

- De intensiteit van wat je doet. Het is makkelijker om calorieën te verteren als je rustiger aan doet, maar dat komt meer voor tijdens een trainingssessie van een wedstrijd. Dat is waarom we aanraden dat je een brandstofplan maakt en dat met “potlood opschrijft, niet met inkt”, omdat het aantal calorieën dat je tot je neemt tijdens een training minder goed past bij een race, specifiek omdat je wel eens minder zou hoeven consumeren in een wedstrijd dan tijdens een training. Verhoogde spanning, een hoger tempo en een verhoogd potentieel voor dehydratatie dragen allemaal bij aan de kans dat je verteringsstelsel minder dan optimaal werkt. Daarnaast kan een hoger tempo tijdens een wedstrijd ervoor zorgen dat bloed weggeleid wordt van je verteringsstelsel en meer naar het behouden van spierprestaties gaat.

- Het weer en hoe goed of slecht je daaraan gewend bent. Des ter warmer het weer, des te moeilijker het is voor de spijsvertering. Tijdens wedstrijden met warm weer, ontdekken atleten gewoonlijk dat ze meer water en Endurolytes nodig hebben, en juist minder calorieën.

- Het terrein. Een wedstrijd met veel heuvels of wisselingen van terrein vermindert altijd het vermogen om voedsel te verteren.

Samenvatting
Zoals je gemerkt hebt, zijn er veel verschillende mogelijkheden, en is het van belang een aantal variabelen mee te wegen om te bepalen wat het beste voor je is. Een aantal van deze brandstofopties uittesten in de training en dat onder wisselende omstandigheden te doen, helpt je het grootste potentieel voor succes tijdens de wedstrijd te realiseren. Vergeet de twee fantastische kennisbronnen van Hammer Nutrition niet: The Endurance Athlete's GUIDE to SUCCESS en The Hammer Nutrition Fuels & Supplements - Everything You Need to Know. Je kan een gedrukt kopie kopen, of de boekjes gratis downloaden op de Hammer Nutrition website (jep, GRATIS!). Onthoud tot slot dat we een team van ervaren adviseurs ter beschikking hebben die je kunnen helpen het beste brandstof- en supplementprogramma samen te stellen. Je hoeft ons maar te bellen of te mailen! HN